Tous les WODs pour athlètes hybrides

FOR TIME

HYROX PFT

RX

15 à 30 min

RX

Course, Burpee Broad Jumps, Lunges, Rameur…

FOR TIME

800M LADDER

Intermédiaire

~25-35 min

Intermédiaire

Course, Sled Push, Burpee Broad Jumps, Wall Balls…

EMOM · 32 MIN

RUNNING FATIGUE

RX

32 min

RX

Course (sprint), KB Swings, Burpees

FOR TIME · 4 ROUNDS

GRIP & PULL

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Rameur, Sled Pull, Burpees

FOR TIME

CHIPPER HYROX

RX

~25-40 min

RX

Course, Burpees, Rameur, Wall Balls…

FOR TIME

LEGS ON FIRE

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Goblet Squats, Course, Lunges, Wall Balls

FOR TIME · 3 ROUNDS

INTERVAL 1000

Tous niveaux

~30 min

Tous niveaux

Rameur, Course

AMRAP · 25 MIN

HEAVY CARRY

Intermédiaire

25 min

Intermédiaire

Course, KB Farmers Carry, Sandbag Carry

FOR TIME · 4 ROUNDS

BROKEN MILE

RX

~20-30 min

RX

Course, Burpee Broad Jumps, Sprint

FOR TIME · 5 ROUNDS

SLED & SKI

RX

~20-25 min

RX

SkiErg, Sled Push

FOR TIME

WALL BALL LUNGES

Intermédiaire

~25-35 min

Intermédiaire

Course, Wall Balls, Medball Lunges

FOR TIME

MINI HYROX

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Course, Sled Push, Burpee Broad Jumps, Rameur…

E10MOM · 40 MIN

NO IMPACT

Tous niveaux

40 min

Tous niveaux

SkiErg, Rameur, Vélo, Marche inclinée

FOR TIME

SANDBAG CHALLENGE

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Course, Sandbag Lunges, Sandbag Cleans

AMRAP · 30 MIN

BURPEE RUN

Intermédiaire

30 min

Intermédiaire

Course, Max Burpees

AMRAP · 20 MIN

DEATH BY WALL BALLS

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Course, Max Wall Balls (1 série)

FOR TIME

(PYRAMIDE)

Tous niveaux

~20-30 min

Tous niveaux

Course, Rameur (distances dégressives)

FOR TIME

FARMERS & FARMERS

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Course, Farmers Carry

FOR TIME · 4 ROUNDS

SLED PUSH & PULL

RX

~25-35 min

RX

Course, Sled Push, Sled Pull

EMOM · 30 MIN

STATION HELL

Intermédiaire

30 min

Intermédiaire

Rameur, Sandbag Lunges, SkiErg, Wall Balls…

FOR TIME

DOUBLE DECK

Intermédiaire

~20-25 min

Intermédiaire

Course, Wall Balls, Burpee Broad Jumps

FOR TIME

TEST HYROX

RX

60 à 90+ min

RX

Course (8x1km) + 8 stations (Ski, Sled, Burpees, Rameur…

FOR TIME · 10 ROUNDS

SCALED LADDER

Tous niveaux

< 30 min

Tous niveaux

Air Squats, Push-Ups, Pull-Ups

AMRAP · 30 MIN

HYBRID AMRAP

Intermédiaire

30 min

Intermédiaire

Course, Box Step-ups, Burpees, Tractions strictes

AMRAP · 20 MIN

BODYWEIGHT

Tous niveaux

20 min

Tous niveaux

Fentes marchées, Wall Walks, Squats, Reverse Burpees

FOR TIME

DEVIL'S SQUAT

RX

< 15 min

RX

DB Goblet Squats, Alternating Single Arm Devil's Press

FOR TIME

KB PYRAMIDE

Intermédiaire

~15-20 min

Intermédiaire

KB Goblet Squats, Quadruped KB Pull Through, Burpee over KB

FOR TIME · 5 ROUNDS

PLATE POWER

Intermédiaire

~15-20 min

Intermédiaire

Plate bent over row, Plate ground to overhead, Burpees over plate

EMOM · 20 MIN

ANIMAL FLOW

Tous niveaux

20 min

Tous niveaux

Quadruped crawl, Box step-ups, Burpees, Repos

2 PARTIES

SHUTTLE & RUN

Intermédiaire

~25 min

Intermédiaire

Shuttle runs, Curtsy Lunges, Push-ups, Air Squats / Burpees…

2 PARTIES

INTERVAL BLOCKS

RX

26 min (avec repos)

RX

L-sit, Broad Jumps, No Push-up Burpees / Plank crawl, Walking lunges…

FOR TIME

JUMP & BURPEE

Intermédiaire

< 15-20 min

Intermédiaire

Squat Jumps, Burpees, Alternating Leg V-Ups

FOR TIME · 5 ROUNDS

ERGO INTERVAL

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Goblet Squats, Burpees, V-Ups, Cal Ergo

AMRAP · 12 MIN

LUNGE & PLANK

Intermédiaire

12 min

Intermédiaire

Walking lunges, Tall Plank Knee to Elbow, Burpee tuck jumps

FOR TIME

DB SPRINTS

RX

< 15 min

RX

Course (200m), DB Thrusters, DB Devil Cleans

EMOM · 30 MIN

HYBRID EMOM

Intermédiaire

30 min

Intermédiaire

Wall Ball Shots, Course, DB Devil Cleans, Cal Ergo…

5 ROUNDS

UPPER BODY

RX

~20-25 min

RX

Strict Pull-ups, Pike Push-ups, Bench Dips, Superman Hold…

5 ROUNDS

SNATCH & JUMP

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Hang Power Snatches, Box Jumps, Burpees, Repos

EMOM · 20 MIN

SWING & PUSH

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Russian KB Swings, Push-ups

FOR TIME

THE ADD-ON

Intermédiaire

~15-25 min

Intermédiaire

Burpees, Double-unders, Lunges, Plank taps…

FOR TIME · 5 ROUNDS

WALL & MUSCLE

RX

12 à 15 min

RX

Wall Ball Shots, DB Snatches, Bar Muscle-ups

FOR TIME · 3 ROUNDS

GYM TRIO

Tous niveaux

~15-20 min

Tous niveaux

Air Squats, Burpees, Sit-ups

EMOM · 20 MIN

DOUBLE BURPEE

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Double Push-up Burpees, Reverse Burpees

AMRAP / ROUNDS

ERGO & GYM

RX

~20-25 min

RX

Cal Ergo, Handstand Push-ups, Pull-ups, Push-ups…

5 ROUNDS

SWING & BOX

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

American KB Swings, Box Jumps, Burpees, Repos

FOR TIME

BODYWEIGHT SPEED

Débutant

< 15 min

Débutant

Jumping Jacks, Burpees, Air Squats, Mountain Climbers

TEAM OF 2

PARTNER RELAY

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Double-unders, Push-ups, Lunges / Course, Burpees…

FOR TIME

ERGO BURPEE

Intermédiaire

~15-20 min

Intermédiaire

Calories Ergo, Burpees

FOR TIME

SNATCH PYRAMID

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Air Squats, DB Snatches, Push-ups

TEAM OF 2

PARTNER ROW

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Rameur (dist. variables : 250m à 1000m)

FOR TIME · 5 ROUNDS

5 ROUNDS

Intermédiaire

< 15 min

Intermédiaire

Course (200m), Wall Ball Shots, Burpees

FOR TIME

ERGO PYRAMID

Intermédiaire

~15-20 min

Intermédiaire

Calories Ergo, Burpees

AMRAP · 20 MIN

DEADLIFT RUN

RX

20 min

RX

Deadlifts, Ring Dips, Course (400m)

FOR TIME

RANDY (HERO)

RX

4 à 15 min

RX

75 Power Snatches

FOR TIME

MAN MAKER

RX

~15-25 min

RX

Toes-to-bar, Man Maker

AMRAP · 20 MIN

20 MIN AMRAP

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Fentes, Russian KB Swings, Burpees, KB Plank Touch

INTERVAL · 30 MIN

AEROBIC

Tous niveaux

30 min

Tous niveaux

Rameur (30" ON/30" OFF), Vélo (30" ON/30" OFF)

INTERVAL

HIIT SPRINTS

Intermédiaire

18 min (avec repos)

Intermédiaire

Burpees, Sprint (100m) / Reverse Burpees, Jumping lunges, Sprint

HIIT · 25 MIN

HIIT 25'

Intermédiaire

25 min

Intermédiaire

Single-under, Burpees, Walking Lunges, Push-up Hold…

FOR TIME · 4 ROUNDS

FULL MIX

Intermédiaire

~20-25 min

Intermédiaire

Jumping Jacks, Russian KB Swings, Alternate Lunges, Burpees…

AMRAP · 15 MIN

15 MIN AMRAP

Intermédiaire

15 min

Intermédiaire

Reverse Burpees, Strict Pull-ups, Fentes

AMRAP · 30 MIN

BODYWEIGHT 30'

Tous niveaux

30 min

Tous niveaux

Bear Crawl, Air Squats, Jumping Jack, Pompes…

FOR TIME

SANDBAG & RUN

Intermédiaire

~25-35 min

Intermédiaire

Sandbag Clean & Press, Burpees + 200m Course

AMRAP · 20 MIN

BIKE & GYM

RX

20 min

RX

Bike Erg (400m), L-sit (30s), Push-ups (15)

FOR TIME

HIGH REPS

Intermédiaire

~25-35 min

Intermédiaire

150 Burpees (break 10 Squats/5 Sit-ups) + 150 Squats (break 10 Mt Climbers/5 Pompes)

30" ON / 30" OFF

INTERMITTENT

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Air Squats, Burpees, Hollow rocks (ratios variables)

FOR TIME · 5 ROUNDS

RUN & LUNGE

Intermédiaire

< 25 min

Intermédiaire

Course (400m), Reverse lunges, Burpees, Sit-ups

AMRAP · 20 MIN

NATE (HERO)

RX

20 min

RX

Ring Muscle-ups, Handstand Push-ups, KB Swings

5 ROUNDS

CORE FOCUS

Intermédiaire

~15-20 min

Intermédiaire

V-Ups, Tuck-ups, Hollow Rocks/Hold, Superman Rocks/Hold

2 BLOCS

UPPER PUSH/PULL

Intermédiaire

~20 min

Intermédiaire

Push-ups, Chin Up Hold, Bear Crawl / Bottom Push-up Hold, Superman…

TABATA · ROUND = 4' (20" ON / 10" OFF)

TABATA

Tous niveaux

20-30 min

Tous niveaux

Jumping Jacks, Broad Jumps, Jumping lunges, Reverse Burpees…

FOR TIME · 4 ROUNDS

CARDIO 4 rds

Intermédiaire

< 16 min

Intermédiaire

Course (400m), Air Squats, Burpees

AMRAP · 20 MIN

LOUVRE AMRAP

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Rameur (500m), KB Swings (30), Chin Up Hold (30s)

FOR TIME · 6 ROUNDS

HOTSHOTS 19

RX

25 à 35+ min

RX

Air Squats (30), Power Cleans (19), Strict Pull-ups (7), Course (400m)

FOR TIME

ANDI (GIRL)

RX

25 à 45 min

RX

100 Hang Power Snatches, 100 Push Presses, 100 SDHP, 100 Front Squats

FOR TIME · 7 ROUNDS

RENÉ (HERO)

RX

~30-40 min

RX

Course (400m), Walking Lunges, Tractions, Burpees (+ Gilet lesté)

5 ROUNDS

MIDLINE/UPPER

Intermédiaire

~20-25 min

Intermédiaire

HR Push-ups, Arch Hold, Strict Pull-ups, L-sit

FOR TIME · 10 ROUNDS

GRETTEL (GIRL)

RX

< 8 min

RX

3 Clean & Jerks, 3 Burpees Over the Bar

AMRAP · 30 MIN

MCGHEE (HERO)

RX

30 min

RX

Deadlifts, Pompes, Box Jumps

FOR TIME · 10 ROUNDS

10x10x10x10

Intermédiaire

~15-20 min

Intermédiaire

Burpees, Air Squats, Pompes, Tuck-ups

AMRAP · 18 MIN

18 MIN AMRAP

Intermédiaire

18 min

Intermédiaire

Course (400m), Air Squats, Pompes, V-Ups

INTERVAL · 20 MIN

KB HIIT

RX

20 min

RX

KB Snatch (G), Planche touch KB, KB Snatch (D), Burpees over KB

FOR TIME

JT (HERO)

RX

~10-20 min

RX

Handstand Push-ups, Ring Dips, Push-ups

2 PARTIES

KB SPRINT

Intermédiaire

~10-15 min

Intermédiaire

50 American KB Swings / 10 to 1 KB Goblet Squats & Burpees

INTERVAL · 5 ROUNDS

HIIT COMBOS

Intermédiaire

~20 min

Intermédiaire

Pompes/Plank taps/Mt Climbers - V-Ups/Tuck-ups/Sit-ups - Burpees/Mt Genoux

4 ROUNDS

PUSH & PULL

RX

~20-25 min

RX

Muscle-ups (ou Pike push-ups), L Pull-ups, HR Push-ups, Strict Pull-ups…

3 ROUNDS

FIGHT GONE BAD

Intermédiaire

17 min (repos inclus)

Intermédiaire

Wall Balls, Sumo Deadlift High Pulls, Box Jumps, Push Press…

INTERVAL · 5 ROUNDS

HIIT PYRAMID

Intermédiaire

~20 min

Intermédiaire

Montées de genoux, Burpees (Incrémentation) + 3 min L-sit

AMRAP · 18 MIN

AEROBIC RUN

Intermédiaire

18 min

Intermédiaire

Course + arrêt toutes les 2' : 8 KB Swings, 8 Burpees

FOR TIME

GYM & RUN

Intermédiaire

~20-35 min

Intermédiaire

100 Air Squats, 50 Burpees, 2500m Course, 50 Burpees…

EMOM · 20 MIN

EMOM 20'

Tous niveaux

20 min

Tous niveaux

Max Walking Lunges, Max Wall Walks, Max Burpees, Repos

INTERVAL · 10 ROUNDS

AEROBIC ROW

Tous niveaux

40 min (repos inclus)

Tous niveaux

Rameur (2' ON / 2' OFF)

FOR TIME · 5 ROUNDS

KELLY (GIRL)

RX

20 à 40 min

RX

Course (400m), 30 Box Jumps, 30 Wall Ball Shots

AMRAP · 15 MIN

PIKE & DU

Intermédiaire

15 min

Intermédiaire

Reverse Burpees, Pike Push-ups, Double-unders

FOR TIME · 3 ROUNDS

FORREST (HERO)

RX

~25-35 min

RX

20 L Pull-ups, 30 Toes-to-bar, 40 Burpees, 800m Course

TEAM OF 2 · 12 ROUNDS

PARTNER HIIT

Intermédiaire

~30 min

Intermédiaire

Sprint (100m), Burpees, Tuck-ups, Push-ups…

INTERVAL · 6 ROUNDS

HIIT DU

Intermédiaire

~15-20 min

Intermédiaire

Double-unders, Tuck-ups, Burpee broad jumps, Bear crawl

FOR TIME

DIANE (GIRL)

RX

< 10 min

RX

Deadlifts, Handstand Push-ups

EMOM · 20 MIN

CHIEF ANDREW

Tous niveaux

20 min

Tous niveaux

Renegade rows, Mountain climbers, Air squats, Curl to overhead press

HIIT

KB HIIT

Intermédiaire

~15-20 min

Intermédiaire

Montées de genoux, KB plank drag, KB Overhead lunges, Burpees (saut latéral)…

AMRAP · 20 MIN

Easy Mary

RX

20 min

RX

Handstand Push-ups, Pull-ups, Air Squats

TEST DE DISTANCE

5K Rameur

Tous niveaux

~20-30 min

Tous niveaux

5000m Rameur

DESCENDANT / ASCENDANT

Reps Schema

Tous niveaux

~15-20 min

Tous niveaux

Hand release push-ups, Jump squats, Spider mountain climbers

AMRAP · 21 MIN

Laura (Hero)

RX

21 min

RX

Rameur (calories), Burpees over rower, Power cleans

FOR TIME

Descending

Intermédiaire

~10-15 min

Intermédiaire

Wall balls, Double-unders

FOR TIME

Lorenzo

Intermédiaire

~25-35 min

Intermédiaire

Course (1000m), Push-ups, Med Ball clean, Burpees

FOR TIME

Fast Gym

Intermédiaire

< 10 min

Intermédiaire

Strict Pull-ups, Double-unders

FOR TIME · 10 ROUNDS

Kerrie (Hero)

RX

~30-40 min

RX

Sprint (100m), Burpees, Sit-ups, Push-ups

DEATH BY...

Death by PC

RX

~10-20 min

RX

Power cleans (incrémentés/min)

AMRAP · 14 MIN

Mixed AMRAP

Intermédiaire

14 min

Intermédiaire

Handstand push-ups, 1-arm devil presses, Air squats

HIIT

HIIT 4 rds

Intermédiaire

24 min

Intermédiaire

Wall Walks, Double-unders, Curtsy lunges

EMOM · 16 MIN

KB EMOM

Intermédiaire

16 min

Intermédiaire

Russian KB Swings, Burpees

FOR TIME

Run & Body

Tous niveaux

~20-30 min

Tous niveaux

Course (800m), Air Squats, Push-ups, Reverse burpees

FOR TIME · 5 ROUNDS

Barbara Ann

RX

~25-40 min

RX

Handstand push-ups, Deadlifts, Sit-ups, Double-unders

6 ROUNDS

The Ghost

Intermédiaire

23 min (repos inc.)

Intermédiaire

Rameur (calories), Burpees, Double-unders

AMRAP · 16 MIN

AMRAP 16

Intermédiaire

16 min

Intermédiaire

Plate ground to overhead, Burpees (saut disque), Wall sit

5 ROUNDS

Lane (Girl)

RX

~20-30 min

RX

Hang power snatches, Handstand push-ups

FOR TIME · 4 ROUNDS

Fast Leg

Tous niveaux

< 15 min

Tous niveaux

Course (400m), Air squats (50)

E4MOM · 20 MIN

E4MOM

RX

20 min

RX

Bench Press (poids corps), Tractions (kipping/butterfly)

HIIT

HIIT Combos

Intermédiaire

15 min

Intermédiaire

Plank shoulder taps, High knees, Glute bridge, Tuck-ups…

AMRAP · 20 MIN

KB AMRAP

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Strict Pull-ups, Push-ups, KB Swings

INTERMITTENT

Partner Duo

Tous niveaux

~20-30 min

Tous niveaux

Burpees, Squats, Jumping Jack, Fentes

FOR TIME

Grip & Abs

Intermédiaire

~15-20 min

Intermédiaire

Toes-to-bar, Course (400m)

TABATA · ROUND = 4' (20" ON / 10" OFF)

Tabata 5

Tous niveaux

25 min (repos inc.)

Tous niveaux

Jumping Jacks, Wall handstand hold, High knees, L-sit…

FOR TIME

Break Bench

RX

~20-30 min

RX

Bench Press (+ pénalité Tractions/V-ups)

AMRAP · 15 MIN

15' AMRAP

Intermédiaire

15 min

Intermédiaire

Wall Walks, Push-ups, Broad jumps

ASC/DESC

Goblet Block

Intermédiaire

~15-20 min

Intermédiaire

Goblet squats, Burpees

FOR TIME

Shoulder Rocks

RX

~10-15 min

RX

Handstand shoulder taps, Hollow rocks

HIIT

HIIT Bike

Tous niveaux

20 min

Tous niveaux

Sprint Vélo (1' ON / 1' OFF)

2 BLOCS · 30 MIN

Gym & Run

Intermédiaire

30 min

Intermédiaire

Reverse burpees, Push-ups, Squats / Course

HIIT

HIIT 10 rds

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Burpees, Plate ground to overhead

2 BLOCS · 5 MIN

DU & Body

Intermédiaire

12 min (repos inc.)

Intermédiaire

Double-unders, Squats / Double-unders, Push-ups

FOR TIME

Jackie (Girl)

RX

~8-15 min

RX

1000m Rameur, Thrusters (20/15kg), Pull-ups

EMOM · 20 MIN

Muscle EMOM

Tous niveaux

20 min

Tous niveaux

Step-ups, Push-ups, Walking Lunges, Planche coudes

ACCUMULATION

Static & Reps

Intermédiaire

~25-35 min

Intermédiaire

Wall sit, Wall handstand hold (+ pénalité Push-ups, Squats, etc.)

2 EMOMS · 7 MIN

Burpee EMOM

RX

17 min (repos inc.)

RX

Burpees (croissants par minute)

ASC/DESC

Gym Blocks

Intermédiaire

~15-20 min

Intermédiaire

Burpees, Fentes, Reverse crunches

AMRAP · 20 MIN

Row & Burpee

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Reverse burpees, Rameur (calories)

FOR TIME · 2 ROUNDS

2 Rounds

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Air Squats, Push-ups, Lunges, Burpees

EMOM · 15 MIN

Bike & PC

RX

15 min

RX

Assault Bike (calories), Power cleans

FOR TIME

DU & Burpee

Intermédiaire

~15-20 min

Intermédiaire

Double-unders, Burpees

TABATA

Tabata Chest

Tous niveaux

16 min

Tous niveaux

Hand release push-ups, Banded row, Floor press, Back widow…

FOR TIME

Grace (Girl)

RX

~2-8 min

RX

30 Clean & Jerks

FOR TIME · 5 ROUNDS

Upper Build

Intermédiaire

~20-25 min

Intermédiaire

HR push-ups, Mt Climbers, Strict pull-ups, Reverse snow angels…

FOR TIME · 5 ROUNDS

Body 5 rds

Intermédiaire

~25-35 min

Intermédiaire

Burpees, Walking lunges, Push-ups, Air Squats…

FOR TIME

Severin (Hero)

RX

~40-60 min

RX

Strict Pull-ups, HR Push-ups, Course (5km)

FOR TIME

Griff (Hero)

Tous niveaux

~15-25 min

Tous niveaux

Course (800m), Course arrière (400m) (2 rds)

FOR TIME · 10 ROUNDS

Bradley (Hero)

RX

~30-40 min

RX

Sprint (100m), Pull-ups, Sprint (100m), Burpees

FOR TIME · 4 ROUNDS

Piza

Intermédiaire

12 à 16 min

Intermédiaire

Russian DB Swings, DB Overhead carry, Sit-ups

TABATA · ROUND = 4' (20" ON / 10" OFF)

Tabata Core

Tous niveaux

16 min

Tous niveaux

Push-ups, L-sit, Wall handstand hold, Renegade row

HIIT · 4 ROUNDS

HIIT Wall

Tous niveaux

~20 min

Tous niveaux

Wall-sit, Push-ups, Tuck-ups, Jump squats…

TEST DE DISTANCE

5K Course

Tous niveaux

~20-35 min

Tous niveaux

5000m Course

FOR TIME · 5 ROUNDS

Run & Burpee

Intermédiaire

~30-45 min (repos inc.)

Intermédiaire

20 Burpees, 800m Course

HIIT · 4 ROUNDS

KB HIIT

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Goblet squats, KB press, KB Swings, KB thrusters…

AMRAP · 20 MIN

AMRAP 20

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Wall Walks, Burpees, Jump squats, Tuck-ups

EMOM · 20 MIN

EMOM 20

Tous niveaux

20 min

Tous niveaux

High knees, Push-ups, Jump squats, Hollow rocks

TEST DE DISTANCE

2K Rameur

Tous niveaux

~7-12 min

Tous niveaux

2000m Rameur

AMRAP · 14 MIN

Mixed AMRAP

RX

14 min

RX

Pike push-ups, Burpee pull-ups, Jumping lunges

FOR TIME · 3 ROUNDS

3 Modal

RX

~15-25 min

RX

Rameur (500m), Box jumps, 1-arm devil presses

EMOM · 24 MIN

EMOM 24

Intermédiaire

24 min

Intermédiaire

Course (200m), Burpees, Repos

TEAM OF 2 · 20 ROUNDS

Partner Gym

Intermédiaire

~30-40 min

Intermédiaire

Jump squats, Burpees, Pike push-ups

FOR TIME

Chipper Run

Intermédiaire

~35-50 min

Intermédiaire

Course (1km), Burpees, Squats, Fentes…

5 BLOCS · 4 MIN

Cardio Bloc

RX

20 min

RX

Burpees to target, Course (400m), Burpees to target

3 BLOCS

Body 3 Blocs

Intermédiaire

~20-25 min

Intermédiaire

Burpees, Air Squats, Tuck-ups (Ratios variables)

HIIT · 4 ROUNDS

KB HIIT 4

Intermédiaire

24 min (repos inc.)

Intermédiaire

Goblet squats, Plank touch, Swings, KB press…

5 ROUNDS

Lynne (Hero)

RX

~20-30 min

RX

Bench Press (poids corps), Pull-ups

FOR TIME · 7 ROUNDS

Manion (Hero)

RX

~30-45 min

RX

Course (400m), Back Squats

FOR TIME · 5 ROUNDS

Swing & Squat

Intermédiaire

~10-15 min

Intermédiaire

Goblet squats, KB Swings

HIIT · 5 ROUNDS

HIIT 2 Mvts

Intermédiaire

15 min

Intermédiaire

Burpees (max/min), Sit-ups (max/min)

FOR TIME · 3 ROUNDS

Front Metcon

RX

< 35 min

RX

Rameur (1000m), Burpees to target, Front Squats

AMRAP · 30 MIN

Rocket (Hero)

Intermédiaire

30 min

Intermédiaire

Natation (50m), Push-ups, Air squats

FOR TIME

Helios

RX

~35-50 min

RX

Burpees, Fentes, Climbers, Sit-ups (Volume 100-150)

EMOM + FOR TIME

Deadlift WOD

RX

~25 min

RX

Deadlifts (85% 1RM) / Air squats, DB snatch

INTERVAL

Fractionné

Tous niveaux

~50-60 min

Tous niveaux

3 x 3km Course (4' repos)

2 PARTIES

Mixed Force

RX

~40 min

RX

Front Squat (85% 1RM) / Wall balls, Rameur, Burpee pull-ups

FOR TIME · 3 ROUNDS

Long Tri

Intermédiaire

< 45 min

Intermédiaire

Course (400m), Push-ups, KB Swings, Sit-ups…

FOR TIME

Jerry (Hero)

Tous niveaux

~25-40 min

Tous niveaux

Course (1, 6km), Rameur (2000m), Course (1…

FOR TIME · 5 ROUNDS

Strength 5

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Pull-ups, KB Swings, Push-ups, Sit-ups…

FOR TIME · 10 ROUNDS

Emily (Hero)

RX

~25-35 min

RX

Double-unders, Pull-ups, Air squats

HIIT · 10 ROUNDS

HIIT Combo

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Burpees + High knees / Squats + Plank shoulder taps

FOR TIME

Burpee Start

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

100 reps (Squats, Hollow rocks, Fentes, Climbers) + 5 Burpees/min

FOR TIME · 5 ROUNDS

Row & Push

RX

~30-45 min

RX

Pike push-ups, Ring dips, Rameur (1000m)

FOR TIME · 5 ROUNDS

L-Mix

RX

~20-30 min

RX

Double-unders, Squats, L Pull-ups

FOR TIME · 4 ROUNDS

Venus

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Push-ups, Sit-ups, Squats (Volume 50-20-50)

FOR TIME

Run & Burpee

Intermédiaire

~15-25 min

Intermédiaire

3km Course + 25 Burpees toutes les 5'

FOR TIME · 5 ROUNDS

Chipper 5

Intermédiaire

~25-35 min

Intermédiaire

Push-ups (25), Air squats (50), Burpees (25)

5 ROUNDS

1 min Station

Intermédiaire

30 min (repos inc.)

Intermédiaire

Wall Walks, Squat+Jump, Planche, Plate GTOH…

FOR TIME

Push & Run

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Push-ups (10-50), Course (400m)

FOR TIME

Chipper Duo

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

100 Air squats, 50 Burpees, Shoulder taps, Dips…

2 PARTIES

GTOH & More

Intermédiaire

~30 min

Intermédiaire

Gainage (Planches/Arch) / Plate GTOH, Walking lunges, High knees

AMRAP · 20 MIN

AMRAP 20

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Wall Walks, HR push-ups, Hollow rocks, Jumping lunges

5 ROUNDS

5 min Station

Intermédiaire

32 min (repos inc.)

Intermédiaire

Chaise, Shoulder taps, Walking lunges, Plank commando…

DEATH BY...

Death Burpee

RX

~10-20 min

RX

Burpees (incrémentés/min)

2 PARTIES

Mixed HIIT

Intermédiaire

~25 min

Intermédiaire

Tirage (TRX), Handstand hold / Double-unders, Plate GTOH, Push-ups…

HIIT · 4 ROUNDS

Plyo HIIT

RX

~20 min

RX

Plyo lunges+squat, Climbers+Push-up, Crab kick, Down & Up

2 PARTIES

Body chipper

Intermédiaire

~30 min

Intermédiaire

Walking lunges, Shadow boxing, Pike push-ups / Air squats, HR push-ups…

TEAM OF 2

Partner Duo

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Partner sit-ups, Burpees over partner, Sync jump squats

AMRAP · 20 MIN

Jenny (Hero)

RX

20 min

RX

Overhead squats, Back squats, Course (400m)

EMOM

Beep Test

RX

Jusqu'à échec

RX

Thrusters, Tractions, Burpees (7 reps de chaque)

AMRAP · 30 MIN

AMRAP 30'

Intermédiaire

30 min

Intermédiaire

Fentes, Bike erg, Burpees, Rameur…

FOR TIME · 4 ROUNDS

S.T.R.I.P.E.S

RX

< 25 min

RX

Rameur, Ring push-ups, Deadlifts, Burpees to plate

FOR TIME

Bert (Hero)

RX

~30-50 min

RX

Burpees, Course, Push-ups, Walking lunges…

FOR TIME · 6 ROUNDS

DB & Run

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Course, DB Snatches, Goblet squats, Sit-ups

DUO · 3 ROUNDS

Duo Row/Wall

Intermédiaire

< 18 min

Intermédiaire

Calories Rameur, Wall balls

EMOM · 18 MIN

EMOM 18'

Intermédiaire

18 min

Intermédiaire

Burpee, Power clean, Box jump over, STO…

FOR TIME

Hildy (Hero)

RX

~25-40 min

RX

Rameur, Thrusters, Pull-ups, Wall balls

2 BLOCS · 8 MIN

PC & T2B

RX

16 min

RX

Power snatches, Toes-to-bar, Burpee box jump overs

5 X 5 REPS

OHS Force

Intermédiaire

~15-20 min

Intermédiaire

Overhead squats

AMRAP · 15 MIN

Duo AMRAP

Intermédiaire

15 min

Intermédiaire

Double-unders, Push-ups, Double DB Squats

INTERVAL · 4 ROUNDS

Bike & Row

Tous niveaux

~15-25 min

Tous niveaux

Vélo (1000m), Repos, Rameur (500m)

FOR TIME · 4 ROUNDS

Course & Fentes

Tous niveaux

< 20 min

Tous niveaux

Course (400m), Walking lunges

FOR TIME · 4 ROUNDS

4 Rounds Gym

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Wall Balls, Push-ups, Box jumps

FOR TIME

Piste

Tous niveaux

~15-25 min

Tous niveaux

Course sur piste (400m, 300m, 200m, 100m)

FOR TIME · 3 ROUNDS

Hades

Intermédiaire

~20-35 min

Intermédiaire

Burpees, Pull-ups, Push-ups, Course

INTERVAL

Rowing Interval

Tous niveaux

~30-40 min

Tous niveaux

6x500m + 3x250m

EMOM · 14 MIN

Dennis O'berg

RX

14 min

RX

KB Swings, Deadlifts

DUO

Team Challenge

Intermédiaire

~25-40 min

Intermédiaire

Jumping Jack, Squats, Lunges, Push-ups…

AMRAP · 20 MIN

AMRAP 20

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Course, Box jumps, Wall Balls

HIIT TABATA

Tabata 6

Tous niveaux

25 min (repos inc.)

Tous niveaux

Montées genoux, Climbers, Planche, Push-ups…

FOR TIME · 5 ROUNDS

SW & BU & SI

Intermédiaire

~25-40 min

Intermédiaire

KB Swings, Burpees, Sit-ups

HIIT · 4 ROUNDS

HIIT Interval

Intermédiaire

25 min (repos inc.)

Intermédiaire

Pop squats, Bear hold, Tuck jump, Sit-ups…

EMOM · 30 MIN

EMOM 30

RX

30 min

RX

Pull-ups, Wall balls, Rameur, HSPU

FOR TIME

G.I. Jane

RX

9 à 20 min

RX

100 Burpee Pull-ups

AMRAP · 24 MIN

AMRAP 24

Intermédiaire

24 min

Intermédiaire

Course, Burpees, Pull-ups

FORCE + FOR TIME

Quick & Dead

RX

~30 min

RX

Deadlift (3RM) / Pyramid : Deadlift, Box jumps

FOR TIME · 5 ROUNDS

Candy (Hero)

Intermédiaire

17 à 45 min

Intermédiaire

Pull-ups, Push-ups, Air Squats

FOR TIME · 2 ROUNDS

SW & Row

Intermédiaire

~15-25 min

Intermédiaire

KB Swings, Sit-ups, Rameur

HIIT

Pyramid HIIT

Intermédiaire

25 min

Intermédiaire

Pop squats, Burpees, Sit-ups, Climbers…

FOR TIME · 5 ROUNDS

Eva (Girl)

RX

35 à 60 min

RX

Course (800m), KB Swings, Pull-ups

FOR TIME

Uranos

RX

30 à 45 min

RX

Course (2km), Burpees, Pull-ups, Climbers…

FOR TIME

Sam Briggs Row

Intermédiaire

~15-25 min

Intermédiaire

Air squats, Rameur (2000m), Air squats

FOR TIME · 5 ROUNDS

KB & Gym

Intermédiaire

< 16 min

Intermédiaire

L Pull-ups, HR Push-ups, Goblet Squats, KB Swings

FOR TIME · 5 ROUNDS

Bench & Row

RX

~15-25 min

RX

Bench Press, Rameur (500m)

DISTANCE

Natation 30'

Tous niveaux

30 min

Tous niveaux

Natation libre (Crawl conseillé)

FOR TIME · 3 ROUNDS

Helton (Hero)

RX

~25-45 min

RX

Course, Squat cleans (DB), Burpees

FOR TIME · 6 ROUNDS

Kentauros

Intermédiaire

~30-45 min

Intermédiaire

Fentes marchées, Tuck jumps, Burpee frogs

AMRAP · 15 MIN

Deadlift AMRAP

Intermédiaire

15 min

Intermédiaire

Deadlifts, Course (400m)

FOR TIME · 4 ROUNDS

Suck It Up

RX

~20-30 min

RX

Front squats, Double-unders, Strict Pull-ups, Course

FOR TIME · 4 ROUNDS

Back Squat Duo

RX

~15-25 min

RX

Back squats, Strict Pull-ups

FOR TIME · 5 ROUNDS

Nancy (Girl)

RX

10 à 20 min

RX

Course (400m), Overhead squats

FOR TIME

Filthy 50

RX

~20-35 min

RX

Box jumps, Pull-ups, KB swings, Lunges…

FOR TIME

Kronos

Intermédiaire

~30-45 min

Intermédiaire

Push-ups, Sit-ups, Air Squats, Leg raises…

FOR TIME · 8 ROUNDS

Gator (Hero)

RX

~25-40 min

RX

Front Squats, Ring Push-ups

HIIT · 4 ROUNDS

HIIT complete

Tous niveaux

~25 min

Tous niveaux

Double-unders, Squat+Jump, Push-ups, Jumping lunges…

FOR TIME

Shawn (Hero)

RX

~45-75 min

RX

Course (8km) + 50 Squats/Push-ups toutes les 5'

FORCE

Bear Complex

RX

~30-45 min (repos libre)

RX

PC, Front Squat, Push Press, Back Squat…

7 X AMRAP 3'

Neely

RX

42 min

RX

Deadlifts, Burpees, Strict Pull-ups

FOR TIME · 6 ROUNDS

Loredo (Hero)

Intermédiaire

~25-40 min

Intermédiaire

Air squats, Push-ups, Walking lunges, Course

FOR TIME

Coffey (Hero)

RX

~30-45 min

RX

Course, Back squats, Bench press, Muscle Up

AMRAP · 20 MIN

Hit It Hard

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Air squats, Push-ups, Sit-ups

10 ROUNDS

Interval Mix

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Burpees, Dumbbell Thrusters

INTERVAL · 10 ROUNDS

Rameur 250m

Tous niveaux

~30 min

Tous niveaux

250m Rameur (2' repos)

EMOM · 30 MIN

Chelsea (Girl)

RX

30 min

RX

Pull-ups, Push-ups, Air squats

5 CYCLES DE 3'

Chief (Hero)

Intermédiaire

20 min (repos inc.)

Intermédiaire

Power cleans, Push-ups, Air squats

AMRAP · 20 MIN

Mary (Girl)

RX

20 min

RX

Handstand push-ups, Pistols, Pull-ups

FOR TIME

Fat Amy

Intermédiaire

< 20 min

Intermédiaire

Squats, Burpees, Sit-ups, Lunges…

AMRAP · 20 MIN

Jack (Hero)

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Push Press, KB Swings, Box Jumps

FOR TIME

Donny (Hero)

RX

~10-20 min

RX

Deadlifts, Burpees

FOR TIME · 3 ROUNDS

Apollon

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Burpees, Course (400m), Air Squats

FORCE + FOR TIME

DB Metcon

RX

~35 min

RX

Back Squat (EMOM) / DB STO, DB Box step-ups, Farmers Carry

FOR TIME

Orange Crush

Intermédiaire

< 10 min

Intermédiaire

Calories Rameur, Wall Balls, Box Jumps

FORCE + AMRAP

14' AMRAP

RX

~35 min

RX

Thrusters (3 reps) / Thrusters, Double-unders, C2B Pull-ups

AMRAP · 20 MIN

Mind Eraser

RX

20 min

RX

Power cleans, Burpees, Course (200m)

FOR TIME

Triathlon Sprint

RX

~60-90+ min

RX

Natation (750m), Vélo (20km), Course (5km)

FOR TIME · 4 ROUNDS

Run DMC

RX

< 20 min

RX

Course (200m), C2B Pull-ups, DB snatches

FOR TIME

Sedar Senghor

Intermédiaire

< 22 min

Intermédiaire

Course, Squats, Push-ups, Burpees…

FORCE + FOR TIME

Christine (Girl)

RX

~30 min

RX

Deadlift (5x5) / Rameur, Deadlift (poids corps), Box jumps

EMOM

Kalsu (Hero)

RX

~20-40+ min

RX

Thrusters (100 total) + 5 Burpees/min

FOR TIME

Run & Gym 10K

RX

~50-75 min

RX

Course (10km) + 10 Pike Push-ups/15 Burpees par km

FORCE + FOR TIME

Sugar Daddy

RX

~30 min

RX

Deadlift (3 reps) / Deadlifts, Course (400m)

FOR TIME

Angie (Girl)

RX

< 28 min

RX

Pull-ups, Push-ups, Sit-ups, Air Squats (100 de chaque)

FOR TIME

Row & Push 5K

Tous niveaux

~20-35 min

Tous niveaux

50 Push-ups, 5000m Rameur, 50 Push-ups

FORCE + FOR TIME

Jack Daniels

RX

~35 min

RX

Front squat (Build heavy) / Course (1km), Thrusters, Pull-ups

FOR TIME

Zachary Tellier

Intermédiaire

~25-40 min

Intermédiaire

Burpees, Push-ups, Lunges, Sit-ups…

EMOM · 20 MIN

EMOM Mix

RX

20 min

RX

Rameur, Double KB Swing, HSPU, Overhead plate squat

FOR TIME

Triple Bloc

Intermédiaire

< 15 min

Intermédiaire

PC, Push-ups / Rameur, Double-unders / Rameur

FOR TIME · 3 ROUNDS

Good Life

Intermédiaire

< 15 min

Intermédiaire

Rameur (500m), Burpees, Box jumps

AMRAP · 20 MIN

Nicole (Girl)

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Course (400m), Max Pull-ups

FORCE + FOR TIME

Power Rangers

Intermédiaire

~30 min

Intermédiaire

Hang PC + PC / PC, Course (distances dégressives)

HIIT · 4 ROUNDS

HIIT 4 rds

Tous niveaux

~25 min

Tous niveaux

Mt Genoux+Tuck jump, Squat+Jump, Climbers+Push-up, Twists…

FOR TIME

Joker

RX

< 12 min

RX

Toes-to-bar (asc), Deadlifts (desc)

FOR TIME

Artemis

Intermédiaire

~25-40 min

Intermédiaire

Burpees, Pull-ups, Push-ups, Air Squats…

FOR TIME

Triple 3

RX

< 49 min

RX

Rameur (3km), Double-unders (300), Course (4, 8km)

FORCE + AMRAP

Deadlift/Wall

Intermédiaire

~30-40 min

Intermédiaire

Deadlift (3RM) / DU, Wall balls, Deadlifts

FOR TIME

Elizabeth (Girl)

RX

< 10 min

RX

Cleans, Ring Dips

FOR TIME

Slob

RX

< 45 min

RX

Course (2km), Thrusters, Pull-ups, Rameur (2km)

INTERVAL · 10 ROUNDS

Rowing Min

Tous niveaux

20 min

Tous niveaux

1 min Rameur (max dist) / 1 min repos

FOR TIME · 3 ROUNDS

Helen (Girl)

Intermédiaire

< 15 min

Intermédiaire

Course (400m), KB Swings, Pull-ups

FOR TIME

Aphrodite

Intermédiaire

~20-35 min

Intermédiaire

Burpees, Air Squats, Sit-ups

FOR TIME · 4 ROUNDS

Longest Mile

Tous niveaux

~20-30 min

Tous niveaux

Burpees, Course (100m), Squats, Push-ups…

FOR TIME · 10 ROUNDS

Swim & Gym

Intermédiaire

~30-45 min

Intermédiaire

Nage libre (50m), Push-ups, Sit-ups

3 CYCLES DE 4'

Lead Foot

RX

20 min (repos inc.)

RX

Rameur, Burpees, C2B / T2B / Pull-ups

FOR TIME

Isabel (Girl)

RX

< 8 min

RX

30 Snatches

HIIT · 4 ROUNDS

HIIT accessible

Tous niveaux

~25 min

Tous niveaux

Jump squats, Plank twists, Get-up lunges, Burpees

FORCE + FOR TIME

KB & Body

RX

~30-40 min

RX

KB Clean & Press, DB Snatch / Pike push-ups, Pull-ups, KB Lunges…

FOR TIME · 2 ROUNDS

Marathon

Intermédiaire

< 45 min

Intermédiaire

Course, HR Push-ups, KB swings, Sit-ups…

AMRAP · 20 MIN

Danny (Hero)

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

Box jumps, Push press, Pull-ups

FOR TIME · 3 ROUNDS

Boat Race

Tous niveaux

~20-30 min

Tous niveaux

500m Rameur, 400m Course, 3 min repos

FOR TIME

Linda (Girl)

RX

12 à 17 min

RX

Deadlift, Bench Press, Clean

FOR TIME · 3 ROUNDS

Dione

Intermédiaire

~20-30 min

Intermédiaire

Jumping jacks, Burpees, Leg raises, Sit-ups

5 ROUNDS

Wall & Push

Intermédiaire

< 10 min

Intermédiaire

Wall balls, Push press, Rameur

FOR TIME

Annie (Girl)

Intermédiaire

< 12 min

Intermédiaire

Double-unders, Sit-ups

2 PARTIES

Static & Metcon

Tous niveaux

~25-30 min

Tous niveaux

Planche, Wall sit / Air squats+Jump, Push-ups, Sit-ups…

FORCE + FOR TIME

Karen (Girl)

RX

~20-25 min

RX

Gainage (Planches/Arch) / 150 Wall balls

FORCE + AMRAP

Deadlift Gym

RX

~30-35 min

RX

Ring dips (static) / Deadlifts, Sit-ups, Pull-ups

FOR TIME · 5 ROUNDS

Strict Gym

RX

< 25 min

RX

Strict HSPU, Strict Pull-ups, Lunges, Sit-ups

INTERVAL · 10 ROUNDS

10 x 400m

RX

~35-45 min

RX

400m course rapide (100% VMA)

FOR TIME

Speed Body

Tous niveaux

~15-25 min

Tous niveaux

Jumping jack, Burpees, Air squats, Sit-ups

HIIT TABATA · ROUND = 4' (20" ON / 10" OFF)

Tabata Static

Tous niveaux

~35 min

Tous niveaux

Push-ups, Squats, Wall sit, Climbers…

TEST DE DISTANCE

Demi-Cooper

Tous niveaux

6 min

Tous niveaux

Course (max distance en 6 min)

EMOM + FOR TIME

Pull & Push

Intermédiaire

~25-30 min

Intermédiaire

Pull-up hold, Ring row / Push press, Burpees

FORCE + HIIT

HIIT Variable

Intermédiaire

~30 min

Intermédiaire

Planches / Pop squats, Mt genoux, Burpees

EMOM + FOR TIME

technical EMOM

RX

~25 min

RX

Overhead squat / Deadlift, Chest-to-bar

FOR TIME

Murph (Hero)

RX

35 à 70+ min

RX

Course (1, 6km), Pull-ups, Push-ups…

HIIT · 5 ROUNDS

HIIT defined

Tous niveaux

~25 min

Tous niveaux

Squats, Mt genoux, Push-ups, Fentes…

FOR TIME · 5 ROUNDS

Barbara (Girl)

RX

< 40 min

RX

Pull-ups, Push-ups, Sit-ups, Air squats

SKILL + FOR TIME

HSW Skill

RX

~30-40 min

RX

Handstand walk / HSPU, Box jumps, Goblet squats, Course

5 X 5 REPS

Heavy Back Squat

Intermédiaire

~25-35 min

Intermédiaire

Back Squats (charge maximale)

HIIT · 4 ROUNDS

HIIT Pyramidal

Tous niveaux

~20 min

Tous niveaux

Fast feet, Mt genoux, Climbers, Burpees

FOR TIME

Fran (Girl)

RX

< 10 min

RX

Thrusters, Pull-ups

INTERVAL · 20 ROUNDS

30"/30"

Tous niveaux

~25 min

Tous niveaux

Course rapide (30") / Course lente (30")

AMRAP · 20 MIN

Cindy (Girl)

Intermédiaire

20 min

Intermédiaire

5 Pull-ups, 10 Push-ups, 15 Air squats

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