Cet entraînement complet mixe haltérophilie, gymnastique et cardio pour une efficacité redoutable. Le format EMOM de 18 minutes t'oblige à gérer ton intensité pour maintenir un volume constant sur 3 tours complets.
18 min
Intermédiaire
Barre, Box
01
Échauffement
10 min de jogging léger + mobilisations articulaires (épaules, poignets, hanches). Puis 2 rounds de :
10
Scapular Push-ups
10
Air Squats
5
Burpees
02
Le WOD
EMOM (18 minutes)
Réaliser chaque minute les exercices suivants en alternance :
Régularité : Ne te crame pas dès le premier tour ; l'objectif est de maintenir le même nombre de répétitions par exercice sur les 3 tours .
Shoulder to Overhead : Tu peux utiliser le Strict Press, le Push Press ou le Push Jerk.
04
Objectifs de performance
Power Clean / STO : Viser au moins 7 répétitions par minute.
Box Jump Overs : Viser au moins 10 répétitions par minute.
05
Adaptations
Débutant : Utilise une box plus basse ou fais des Box Step-ups.
Charge : Adapte le poids pour pouvoir enchaîner les répétitions proprement pendant 45 à 50 secondes.
06
Retour au calme
Étirements des épaules et auto-massage des cuisses.
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