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148
2 PARTIES (FORCE/METCON)

WOD #148

Entraînement complet proposé par la box "Les Enfants de la Barre". Il combine un travail de force isométrique et dynamique sur le Front Squat suivi d'un Metcon explosif à trois modalités .

~40 min
RX
Barre, Rameur
01

Échauffement

Mobilisation (30 sec par mouvement) : Rameur lent, Med Ball Front Squat, Jumping Jacks, Active-Passive Hang, Rameur moyen, Med Ball Push Press, Down & Ups, Bar Row, Rameur rapide, Med Ball Thrusters .

02

Le WOD

Partie 1 : STRENGTH (Front Squat)

Réaliser 2 Front Squats (80-90% 1RM) toutes les 90 secondes pendant 6 rounds.
Spécificité : Sur la première répétition de chaque série, maintenir une pause de 3 secondes en position basse. Partie 2 : METCON (Time Cap 20 min) Réaliser 5 tours le plus vite possible de :
24
Wall Balls (9kg H / 6kg F)
16
Cal Rameur (Row)
8
Burpee Pull-ups
03

Objectifs de performance

Force : Réussir toutes les séries de Front Squat sans dégradation technique.
Metcon : Viser une transition rapide entre le rameur et la barre de traction.
04

Adaptations

Wall Balls : Charge permettant de finir les 24 répétitions en 40 secondes maximum.
Burpees : Faire des burpees classiques si tu n'as pas de barre de traction.
05

Retour au calme

Étirements des trapèzes et auto-massage des fessiers.

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