Organisé en blocs de 4 minutes, ce WOD demande un effort rapide suivi d'une période de récupération active. L'objectif est de boucler les séries en 2 min à 2 min 30 pour bénéficier d'un repos suffisant.
20 min
Intermédiaire
Rameur, Bike
01
Échauffement
5 min d'Ergomètre au choix (respiration nasale uniquement) . Puis 2 tours de :
10
Air Squats
10
Scapular Push-ups
30 sec
Hollow Hold
02
Le WOD
INTERVALS (5 tours de 4 min)
Réaliser le plus vite possible dans chaque bloc :
10
Goblet Squats (32/24kg - À adapter)
12
Burpees
14
V-ups
16/12 Cal Ergomètre au choix
03
Conseils
Fatigue : La récupération te paraîtra de plus en plus courte au fil des tours, gère ton allure.
Ergo : Si tu utilises un Echo Bike, réduis à 12/8 cal. Si tu cours, fais 150-200m.
04
Objectifs de performance
Régularité : Viser une fenêtre de travail constante entre 2 min et 2 min 30 à chaque tour.
05
Adaptations
V-ups : Remplace par des Tuck-ups ou une version à une jambe.
Burpees : Mains sur un support ou un pied après l'autre.
06
Retour au calme
Étirements longs des quadriceps et auto-massage du dos.
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