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FOR TIME (TIME CAP 10 MIN)

Orange Crush

Triplet mêlant cardio, haltérophilie et gymnastique créé par CrossFit Southie . C'est un test de puissance où la gestion du rythme cardiaque sur le rameur est cruciale pour aborder les sauts.

< 10 min
Intermédiaire
Rameur, Wall Ball
01

Échauffement

Réaliser 1 min de Rameur lent, Samson Stretch et Box Step-ups. Puis (40s/20s) : Mountain Climbers, Box Jumps, Med Ball Thrusters .

02

Le WOD

FOR TIME (Time Cap 10 min)

Réaliser le plus rapidement possible :

60
Cal Rameur (Row)
50
Wall Balls (9kg H / 6kg F)
40
Box Jumps (60/50cm)
03

Conseils

Box Jumps : Levez suffisamment les genoux pour ne pas chuter malgré la fatigue des jambes.
Wall Balls : Gardez les coudes serrés pour mobiliser les triceps et projeter la balle efficacement.
04

Objectifs de performance

Pacing : Finir l'ensemble impérativement sous les 10 minutes.
05

Adaptations

Débutant : 50 Cal Rameur, 40 Wall Balls, 30 Box Jumps.
06

Retour au calme

Bonus Gainage : 3 rounds (45s, 30s, 15s) de planches.
Auto-massage des cuisses et des mollets.

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