Un entraînement léger et rapide composé principalement de gymnastique et de Kettlebell Swings. L'insertion systématique de burpees maintient le rythme cardiaque à un niveau élevé tout au long de la séance.
< 20 min
Intermédiaire
Kettlebell
01
Échauffement
Compléter 4 tours de :
1 min
Single Unders
40 sec
Planche
30 sec
Samson Stretch
10
Air Squats
5
Inchworm Push-ups
02
Le WOD
FOR TIME (Time Cap 20 min)
Réaliser le plus rapidement possible :
50
Air Squats
10
Burpees
40
Sit-ups
10
Burpees
30
Alternate Lunges
10
Burpees
20
Kettlebell Swings (24/16kg)
10
Burpees
10m
Bear Walk
10
Burpees
(Puis refaire la pyramide en sens inverse : 20 Swings, 10 Burpees, 30 Lunges...)
03
Conseils
Rythme : Ne pars pas trop vite pour ne pas exploser dès les premières minutes.
Technique : Garde une exécution propre malgré l'essoufflement.
04
Objectifs de performance
Chrono Global : Boucler l'ensemble sous les 20 minutes.
05
Adaptations
Intermédiaire : 5 burpees à la place de 10 à chaque intervalle.
Cash Out : Max Push-ups en 2 minutes. Étirements des fessiers et des abdominaux.
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