"Annie" est un classique des "Girl WODs" du CrossFit®. C'est un sprint combinant un travail de coordination à la corde à sauter et un renforcement de la sangle abdominale. Le format dégressif permet de maintenir une intensité très élevée tout au long de l'épreuve.
< 12 min
Intermédiaire
Corde à sauter
01
Échauffement
5 min de mobilité articulaire (chevilles, genoux, hanches, épaules). Puis 2 tours de :
Sprint : Ce WOD doit être rapide. Ne te mets pas "dans le rouge" dès les deux premiers tours pour garder du rythme sur la fin.
Corde : Si tu perds ton rythme sur les double-unders, respire un grand coup et repars immédiatement.
04
Objectifs de performance
Athlète
\< 5 min 30.
Avancé
5 min 30 - 7 min 30.
Intermédiaire
7 min 30 - 9 min.
Débutant
9 - 12 min.
05
Adaptations
Corde : Si tu ne maîtrises pas les doubles, fais des Single-Unders en doublant le nombre de répétitions.
Volume : Réduis les répétitions à 30, 25, 20, 15, 10 si tu débutes.
Push-ups : Réalise les pompes sur les genoux ou contre un plan incliné.
06
Retour au calme
Étirements légers et récupération active.
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