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EMOM 20 MIN

Chief John Sing

Cet entraînement en format EMOM mixe des mouvements de gymnastique et de renforcement musculaire avec haltères. Il a été conçu en hommage au chef pompier Andrew Sing, ayant servi plus de 40 ans dans le Nebraska.

20 min
Tous niveaux
Haltère
01

Échauffement

Mobilité (2 tours de 30 sec) :

Cat & Cow Activation (2 tours) :
25
Jumping Jacks
10
Samson Lunges
10
Hollow Rocks
5
Down & Ups
02

Le WOD

EMOM 20 min

Réaliser un maximum de répétitions de :

Minute 1 : Renegade Rows (H: 22,5kg / F: 15kg - À adapter)
Minute 3 : Air Squats
03

Conseils

Score : Note le nombre total de répétitions effectuées pour mesurer ta progression.
Gestion : Les débutants peuvent travailler 30 sec et récupérer 30 sec, tandis que les athlètes confirmés maintiennent l'intensité sur la minute complète.
04

Objectifs de performance

Régularité : Viser un volume constant sur les 5 tours prévus.
05

Adaptations

Renegade Rows : Sans haltères ou Planche sur les mains.
Squats : Utiliser une cible pour l'amplitude.
06

Retour au calme

5 min de marche lente + étirements légers des bras et des fessiers.

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