C'est l'épreuve ultime de fitness hybride simulant une compétition officielle. Ce format combine 8 km de course et 8 stations de force fonctionnelle pour tester ton endurance cardiovasculaire et ta capacité à courir sous une fatigue extrême ("compromised running").
60 à 90+ min
RX
SkiErg, Traîneau
01
Échauffement
15-20 min progressifs : 1 km de course lente, suivi de mobilisations articulaires (épaules, hanches, chevilles). Effectue un passage rapide sur chaque station (ex: 50m ski, 5m sled, 5 burpees) pour monter en température.
02
Le WOD
FOR TIME
1 km
Course (Run) + 1000m SkiErg
1 km
Course + 50m Sled Push (102kg F / 152kg H)
1 km
Course + 50m Sled Pull (78kg F / 103kg H)
1 km
Course + 80m Burpee Broad Jumps
1 km
Course + 1000m Rameur (Row)
1 km
Course + 200m Farmers Carry (16kg F / 24kg H)
1 km
Course + 100m Sandbag Lunges (10kg F / 20kg H)
1 km
Course + 75/100 Wall Balls (4kg F / 6kg H)
03
Conseils
Allure : Ne pars pas trop vite sur le premier kilomètre ou le SkiErg.
Gestion : Garde une réserve pour les fentes et les Wall Balls, juges de paix de la fin de course.
Récupération active : Utilise les 200 premiers mètres de chaque course pour réguler ton souffle.
04
Objectifs de performance
Transition : Réduire au maximum le temps d'arrêt entre la course et la station de force.
05
Adaptations
Charges : Réduis les poids de 30% à 50% pour une première simulation.
Volume : Effectue un "Half Hyrox" (500m course / 500m machines / distances de force divisées par 2).
06
Retour au calme
10 min de marche très lente ou vélo sans résistance. Hydratation immédiate avec électrolytes et étirements légers des ischio-jambiers et du dos.
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