WOD de référence CrossFit® utilisé pour évaluer la force, l'équilibre et l'endurance musculaire au poids de corps . C'est un format long de 20 minutes qui exige une gestion fine du rythme cardiaque.
20 min
RX
Barre de traction, Mur
01
Échauffement
Compléter 3 tours de :
8
Active-Passive Hang
12
Samson Stretch
8
Scapular Push-ups
12
Air Squats
100
Single Unders
02
Le WOD
AMRAP (20 minutes)
Réaliser un maximum de tours de :
5
Handstand Push-ups (Pompes poirier)
10
Pistol Squats (en alternance)
15
Pull-ups (Tractions)
03
Conseils
Gestion : N'hésite pas à découper tes répétitions de tractions pour durer sur les 20 minutes.
Gym : Utilise le kipping sur les HSPU et les tractions pour gagner en efficacité.
04
Objectifs de performance
Athlète
\> 15 tours.
Avancé
13 - 15 tours.
Intermédiaire
9 - 12 tours.
Débutant
5 - 8 tours.
05
Adaptations
HSPU : Remplace par des pompes piquées (Pike Push-ups) ou des pompes classiques .
Pistols : Réalisables en prenant appui sur un support.
Volume : Débutant peut réduire à 3 HSPU, 5 Pistols, 7 Pull-ups.
06
Retour au calme
Auto-massage : Haut du dos, cuisses et épaules.
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