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18
AMRAP (15 MINUTES)

WOD #18

Cet entraînement mixe des mouvements de gymnastique et d'haltérophilie pour développer ta force globale et ton endurance musculaire. La charge du soulevé de terre est à adapter spécifiquement selon ton niveau de force maximale.

~30-35 min
RX
Anneaux, Barre
01

Échauffement

Compléter 2 tours de :

9
Active-Passive Hang
12
Ring Row
9
Hollow Body Rocks
12
Beat Swings
10m
Ostrich Walk
02

Le WOD

AMRAP (15 minutes)
12
Deadlift (100kg H / 70kg F - Charge à adapter)
10
AbMat Sit-ups
8 Pull-ups (Kipping ou Butterfly autorisés)
03

Conseils

Choix de la charge (Deadlift) : Utilise une charge permettant de réaliser les 12 répétitions d'affilée ou avec une seule pause rapide, tout en restant propre techniquement.
Gymnastique : Les tractions peuvent être réalisées avec balancier (kipping) pour gagner en efficacité.
Strength (Pré-WOD) : 5 tours de 20s en statique Top of the Ring Dips .
04

Objectifs de performance

Charge cible : Se référer à son 1RM pour choisir le poids (ex: si RM \< 60kg, travailler à 15-20kg) .
Volume : Viser un nombre de tours constant sur les 15 minutes.
05

Adaptations

Deadlift : Réduis la charge selon le tableau de pourcentages.
Tractions : Utilise des élastiques ou remplace par des Ring Rows.
Sit-ups : Adapte la position des pieds si nécessaire.
06

Retour au calme

Étirements des Épaules et des Fléchisseurs de hanche.

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