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INTERVAL TRAINING (TIME CAP 10 MIN)

WOD #22

Ce WOD est composé de 5 sprints combinant cardio et haltérophilie. Le format avec récupération intégrée permet de travailler à très haute intensité tout en cherchant une régularité parfaite sur chaque intervalle.

< 10 min
Intermédiaire
Wall ball, Barre
01

Échauffement

Réaliser dans l'ordre (45 sec par exercice):

Rowing (rythme lent)
Rowing (rythme moyen)
Rowing (rythme rapide)
Med Ball Thrusters Puis avec barre à vide (20kg H / 15kg F), 5 répétitions de chaque:
02

Le WOD

INTERVAL TRAINING (Time Cap 10 min)

Réaliser 5 tours de :

Max Wall Balls (9kg H / 6kg F)
Max Push Press (43kg H / 30kg F)
1 min
de Repos entre chaque tour
03

Conseils

Wall Balls : Garde les coudes serrés et utilise tes hanches pour propulser la balle. Les fessiers doivent passer sous la parallèle.
Stratégie : Ne te grille pas dès le premier tour. L'objectif est de maintenir le même nombre de répétitions sur les 5 tours.
Score : Additionne tes répétitions totales à la fin de chaque tour.
04

Objectifs de performance

Constance : Vise un écart de moins de 3 répétitions entre ton meilleur et ton moins bon tour.
Charge : Choisis une charge qui te permet de faire au moins 15 répétitions d'affilée hors WOD.
05

Adaptations

Débutant : Travaille avec une barre à vide ou un PVC pour le Push Press.
Charge : Adapte le poids du Wall Ball et de la barre pour rester dans les clous du temps.
06

Retour au calme

Auto-massage des épaules et des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).

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