Un WOD de callisthénie pur qui sollicite lourdement les membres supérieurs. C'est un entraînement de renforcement musculaire profond axé sur la gymnastique au poids de corps.
< 25 min
RX
Mur, Barre de traction
01
Échauffement
Compléter 2 tours de :
150
Single Unders
20
Leg Swings + Lateral Leg Swings
20
Fentes (Lunges)
10
Scapular Push-ups
10
PVC Dislocates
1 min
Bear Walk
02
Le WOD
FOR TIME (Time Cap 25 min)
Réaliser 5 tours de :
5
Strict Handstand Push-ups
10
Strict Pull-ups
40
Lunges
20
AbMat Sit-ups
03
Conseils
Fatigue musculaire : Le volume va rapidement user tes bras. Découpe tes séries dès le début pour éviter l'échec total.
Mobilité : Prends 5 min avant de démarrer pour mobiliser tes épaules avec des élastiques.
04
Objectifs de performance
Chrono : L'objectif est de finir sous les 25 minutes.
Strict : Focus sur la qualité du mouvement sans utiliser de balancier pour les pompes et tractions.
Débutant : Réduis le volume à 4 tours au lieu de 5.
06
Retour au calme
Étirements ou auto-massages des épaules et des pectoraux.
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