Ce WOD de référence est un classique du CrossFit® qui met l'accent sur la puissance et la vitesse de transition. Le format par intervalles de 3 minutes permet de maintenir une intensité très élevée sur chaque bloc.
20 min (repos inc.)
Intermédiaire
Barre
01
Échauffement
Compléter 3 tours de :
10
PVC Dislocates
10
Scapular Push-ups
10
Jumping Squats
5
Push-up to Down Dog
Spécifique : Montée en charge progressive sur le Power Clean.
02
Le WOD
INTERVAL AMRAP (5 cycles)
Réaliser un maximum de tours de (3 min d'effort / 1 min de repos):
3
Power Cleans (61kg H / 43kg F - À ADAPTER)
6
Push-ups (Pompes)
9
Air Squats
03
Conseils
Vitesse : Chaque mouvement doit être fait avec rapidité et intensité.
Haltéro : L'épaulé est l'élément le plus technique ; choisis une charge permettant des répétitions propres et explosives.
04
Objectifs de performance
Score Global : Somme totale des répétitions effectuées sur les 5 tours.
Régularité : Vise un nombre de tours constant sur chaque intervalle.
05
Adaptations
Pompes : Réalisables sur les genoux ou contre un plan incliné.
06
Retour au calme
5 à 10 min de marche lente. Étirements légers des pectoraux et des quadriceps.
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