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145
FOR TIME

WOD #145

Un entraînement de renforcement musculaire complet. Le repos fixe de 3 minutes entre chaque tour est conçu pour te permettre de mettre une intensité maximale et explosive sur chaque mouvement de gymnastique et d'haltérophilie .

~20-30 min
Intermédiaire
Barre de traction, Kettlebell
01

Échauffement

Compléter 2 tours de :

100
Jumping Jacks
10
Active-Passive Hang
10
Scapular Push-ups
10
Air Squats
10
Hollow Rocks
02

Le WOD

FOR TIME

Réaliser le plus rapidement possible 5 tours de :

10
Tractions (Pull-ups) (Kipping autorisé)
20
KB Swings (20/12kg)
30
Pompes (Push-ups)
40
Sit-ups
50
Air Squats
Repos : 3 minutes entre chaque tour
03

Objectifs de performance

Régularité : Viser un temps par tour identique ou plus rapide au fil des 5 passages.
Haltéro : Enchaîner les 20 KB Swings sans repos (Unbroken).
04

Adaptations

Pull-ups : Utiliser un élastique ou faire des Ring Rows .
KB Swings : Adapter la charge pour pouvoir enchaîner les 20 répétitions.
Débutant : Réduire les répétitions (ex: 5-10-15-20-25).
05

Retour au calme

Auto-massage des fessiers et des trapèzes.
Étirements légers des pectoraux.

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