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FOR TIME

Murph

"Murph" est l'un des WODs les plus célèbres et exigeants. Conçu en mémoire du Lieutenant Michael P. Murphy, c'est un test ultime d'endurance musculaire et cardio-vasculaire.

35 à 70+ min
RX
Barre de traction, Gilet lesté
01

Échauffement

5 min
Course à pied
2 tours : 9 Beat Swings, 6 Samson Lunges, 3 Inchworm Push-ups .
02

Le WOD

FOR TIME
1,6 km
Run
100
Pull-ups
200
Push-ups
300
Air Squats
1,6 km
Run
03

Conseils

Stratégie : Tu peux décomposer les tractions, pompes et squats (ex: 20 tours de 5/10/15) pour garder du rythme.
Gilet lesté : Réservé aux athlètes confirmés (9kg H / 6kg F) .
Hydratation : L'entraînement est long, bois régulièrement.
04

Objectifs de performance

Athlète
\< 35 min.
Avancé
35 - 45 min.
Intermédiaire
45 - 70 min.
Débutant
\> 70 min.
05

Adaptations

Mouvements : Push-ups sur les genoux ou inclinées, Pull-ups avec élastique ou Ring Rows .
Volume : Divise toutes les distances et répétitions par deux si besoin.
06

Retour au calme

Étirements longs et récupération active.

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