Mobilité articulaire : complétez 2 tours de 30 sec. des mouvements suivants:
Activation cardio-vasculaire et musculaire : courez 5 minutes puis réalisez 2 tours de :
« Murph » est l’un des WODs les plus connus et redoutés du CrossFit®.
L’objectif est de compléter le plus rapidement possible :
- 1,6km Run (course)
- 100 Pull-ups*
- 200 Push-ups
- 300 Air squats
- 1,6km Run (course)
*Pour gagner en vitesse, vous pouvez faire des :
En théorie, il est à réaliser avec un gilet lesté de 9kg pour les hommes et de 6kg pour les femmes. Toutefois cette option est réservée aux athlètes les plus chevronnés.
Il a été conçu à la mémoire du militaire Michael P. Murphy décédé en Afghanistan en 2005.
Il y a deux versions de ce WOD. Les deux commencent et se terminent par 1,6km de course. En revanche, dans la première (la plus dure) les répétitions de tractions, pompes et squats doivent être réalisées dans l’ordre alors que dans la seconde il est possible de les décomposer.
Le volume de répétitions est élevé ce qui fait de cet entraînement : un véritable challenge d’endurance musculaire !
Voici quelques exemples de décomposition des répétitions :
- Comme dans le WoD Cindy : 20 tours de 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air squats
- Si les push-ups sont difficiles pour vous 20 tours de 5 push-ups, 5 pull-ups, 5 push-ups et 15 air squats.
Avant de tenter la version Rx (comme elle a été prescrite) c’est à dire en réalisant les répétitions dans l’ordre avec le gilet lesté, voici quelques progressions :
- Finissez le WOD en le découpant en séries.
- Finissez le WOD en moins d’une heure en le découpant en séries.
- Finissez le WOD dans l’ordre en moins d’une heure.
- Finissez le WOD avec le gilet lesté en le découpant en séries.
L’entraînement est long, pensez à vous hydrater. Si vous pouvez réalisez-le en groupe pour vous motiver !
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps nécessaire à la réalisation de l’ensemble des répétitions.
Comme évoqué, il existe plusieurs versions de ce WOD. Pour vous donner une idée, le temps moyen pour réaliser le WOD sans gilet lesté est de 48 minutes pour les hommes et 51 minutes pour les femmes.
Débutant : > 70 minutes
Intermédiaire : Entre 45 et 70 minutes
Avancé : Entre 35 et 45 minutes
Athlète : < 35 minutes
Les pull-ups et les push-ups épuisent souvent la force dans le haut du corps des athlètes débutants, pour lesquels il est possible de modifier ces mouvements afin de réduire la charge. Par exemple :
- Les push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.
- Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
- Sauf blessure, essayez de conserver les air squats. Une cible peut-être utilisée pour développer une amplitude complète de mouvement.
Le volume peut-être réduit en divisant la distance de course et le nombre de répétition par deux.