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WOD #10


Le WOD en détail

Description

Échauffement général

Compléter 3 tours de :

Échauffement spécifique et travail technique

Travail progressif du Overhead Squat

Exercice ultime de base, l’overhead squat développe le transfert efficace d’énergie des grandes aux petites parties du corps. Il est indispensable pour développer la vitesse et la puissance.

Nous vous proposons un travail technique sous la forme d’un EMOM (qui signifie Every Minute On the Minute) de 10 minutes. ll s’agit d’un type d’entraînement à intervalles ou vous effectuez un exercice spécifique au début de chaque minute pendant une période donnée.

Ici, vous allez devoir réaliser chaque minute :

À chaque minute, vous augmenter la charge de 5 à 10 kg.

Si vous débutez n’hésitez pas à travailler barre à vide voir avec un PVC. Il s’agit ici d’un travail technique.

Si vous maîtrisez déjà le mouvement, commencez à une charge plus élevée mais qui vous permet de réaliser les 10 séries tout en augmentant la charge à chaque minute.

Le "WOD"

Réaliser le plus rapidement possible 21, 15 puis 9 répétitions de :

Time Cap (Temps limite) : 10 minutes.

Les Chest-to-bar peuvent être réalisées avec balancier ou kipping. Exemple ici.

Cash-out / Récupération

Étirer :

  • Épaules
  • Fléchisseurs de hanche

Infos & Astuces

Ce WOD mixe des mouvements de gymnastique et d’haltérophilie.

La difficulté réside principalement dans l’enchaînement des pull-ups et la gestion du rythme cardiaque extrêmement élevé.

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 10 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.

Adaptations

Mouvements

  • La charge utilisée pour les deadlift peut-être réduite. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite les 15 première répétitions.
  • Les chest-to-bar pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bandes élastiques ou remplacées par des pull-ups sautées. Si les difficultés persistent, faites des ring row (ou TRX row)

Entraînement

Si besoin, le nombre de répétitions en particulier pour les pull-ups peut être réduit à 15, 12 et 9 au lieu de 21, 15 et 9.

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