Faire :
- 5 min. d’exercices de mobilité articulaire (chevilles, genoux et hanche, épaules)
Faire 4 tours de :
*Varier les positions toutes les 30 secondes (sur les coudes, sur les côtés, sur les mains). Vous pouvez aussi créer de l’instabilité en levant une jambe ou un bras.
Réaliser d’affilée 5 tours à intervalles variables de :
Tour 1 : 10 sec. d’effort / 5 sec. de récupération
Tour 2 : 20 sec. d’effort / 10 sec. de récupération
Tour 3 : 30 sec. d’effort / 15 sec. de récupération
Tour 4 : 40 sec. d’effort / 20 sec. de récupération
Tour 5 : 50 sec. d’effort / 25 sec. de récupération
Finissez l’entraînement par :
Étirer :
- Fléchisseurs de hanche
- Abdominaux
- Cuisses (Quadriceps et ischio-jambier)
Le temps de travail est défini et croissant. Mettez un maximum d’intensité pour chaque exercice tout en assurant continuité et bonne technique d’exécution.
La répétition de squats sautés peut rapidement entraîner une congestion au niveau des cuisses. Si vous vous retrouvez dans cette situation et que vos sauts se dégradent, repassez à du air squat classique.
Entre les climbers, les push-ups peuvent si besoin être réalisées sur les genoux.
Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
Si nécessaire une pause d’une minute peut être ajoutée après le tour 3.