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WOD #222 – Easy Mary


entraînement 222 easy mary monsieurwod

Échauffement

Mobilité articulaire : complétez 2 tours de 30 sec. des mouvements suivants:

Activation cardio-vasculaire et musculaire : complétez 3 tours de :

Le WOD en détail

Easy Mary est une variation du WOD bien connu « Mary« .

Il est composé de trois mouvements au poids de corps que vous devrez répétez en alternance pendant 20 minutes.

L’objectif est de rester constant. Il vous faudra donc trouver un rythme vous permettant en 20 minutes de faire le maximum de tours possible de :

*Pour gagner en vitesse, vous pouvez faire des :

Adaptations

Mouvements

Les pull-ups et les handstand push-ups épuisent souvent la force dans le haut du corps des athlètes débutants, pour lesquels il est possible de modifier ces mouvements afin de réduire la charge. Par exemple :

  • Les handstand push-ups peuvent être remplacées par des pompes piquées avec dans l’idéal les pieds sur une box de plyométrie. Des pompes classiques peuvent être réalisées également en cas de difficultés.
  • Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
  • Sauf blessure, essayez de conserver les air squats. Une cible peut-être utilisée pour développer une amplitude complète de mouvement. Si le squat pose problème, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et vous relever (exemple).

Entraînement

Le volume de répétitions peut être réduit à 4, 8 et 16 répétitions.

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