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WOD #68 – Mary


Le WOD en détail

Description

Échauffement

Faire 3 tours de :

Le "WOD"

fiche entraînement wod mary the girl

Réaliser le plus de tours possible (AMRAP) en 20 minutes de :

*Pour gagner en vitesse, vous pouvez faire des :

Cash-out

Faire un Tabata (8 séries – 20 sec. d’effort / 10 sec. de repos) de :

Récupération

Auto-masser :

  • Haut du dos
  • Cuisses
  • Épaules

Infos & Astuces

Mary est un WOD de référence CrossFit® utilisé pour évaluer les progrès d’un athlète au fil du temps.

Il est composé de trois mouvements au poids de corps mais qui exigent un niveau élevé de force et d’équilibre.

20 minutes vous allez voir c’est long… Vous devez gérer votre rythme cardiaque. N’hésitez pas à découper les répétitions de tractions.

Accrochez-vous, gardez une bonne technique d’exécution et pensez à bien respirer !

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le nombre de tours réalisés. Adaptez les mouvements si besoin pour finir dans ces estimations.

  • Débutant5 - 8 tours
  • Intermédiaire9 - 12 tours
  • Avancé13 -15 tours
  • AthlètePlus de 15 tours

Adaptations

Mouvements

Les pull-ups et les handstand push-ups épuisent souvent la force dans le haut du corps des athlètes débutants, pour lesquels il est possible de modifier ces mouvements afin de réduire la charge. Par exemple :

  • Les handstand push-ups peuvent être remplacées par des pompes piquées avec dans l’idéal les pieds sur une box de plyométrie. Des pompes classiques peuvent être réalisées également en cas de difficultés.
  • Les pistols peuvent être réalisés en prenant appui sur une box de plyométrie par exemple.
  • Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)

Entraînement

Le volume de répétitions peut être réduit à 3, 5 et 7.

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Alors, qu’en avez-vous pensé ?

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