Faire 3 tours de :
Échauffez-vous ensuite spécifiquement pour les mouvements du WOD.
Réalisez quelques séries barre à vide puis montez en charge sur le snatch. Vous pouvez passer par du hang high pull et du hang muscle snatch.
Faites quelques répétitions de handstand push-ups en reprenant les points de performance si besoin.
Lane fait partie de la nouvelle série de WOD de référence « The Girl ». Il a été posté pour la première fois le 26 janvier 2021 sur le site de CrossFit®.
Il s’agit d’une variation du WOD classique « Lynne », mais les snatches viennent remplacer le bench press et les pompes handstand push-ups les pull-ups.
Le but du WOD est de réaliser un maximum de répétitions d’affilée des deux mouvements prescrits.
Le temps de récupération entre les mouvements et les tours est libre mais dans l’esprit essayez de le garder plus ou moins identique. Faites également en sorte que votre nombre de répétitions ne se dégrade pas trop au fil des tours.
Réalisez donc un maximum de répétitions, en réalisant 5 tours de : (For max Rep.)
*le hang power snatch est un arraché debout avec départ au dessus des genoux. Tel que préscrit, il doit être réalisé avec un poids correspondant à 3/4 de votre poids de corps par exemple 75kg si vous faites 100kg. Bien évidement, cette charge doit être adaptée en fonction de votre niveau.
Pour chaque mouvement, vous devez être en mesure de pouvoir faire au moins 10 répétitions.
Réduisez la charge sur le snatch si besoin quitte à travailler barre à vide ou avec un bâton. Vous devez toutefois avoir la sensation d’une charge lourde mais qui vous permet d’enchaîner les répétitions.
En cas de difficultés sur les handstand push-ups, plusieurs solutions sont envisageables : pike push-ups avec les pieds surélevés, push-press avec une charge qui vous permet de faire une dizaine de répétitions voir des pompes classiques ou sur les genoux. Ces deux dernières options ne sont toutefois pas idéales car il s’agit d’une poussée horizontale et non verticale comme celle recherchée.
Les nouveaux athlètes devraient considérer cet entraînement comme une occasion de pratiquer deux mouvements difficiles.
Option intermédiaire :
5 tours pour un max de rep.
– Hang Power Snatches (2/3 Bodyweight)
– Handstand Push-Ups
Repos libre
Option débutants :
5 tours pour la qualité :
– 10 Hang Power Snatches (30/20 kg)
– 10 Pompes