Ce WOD est un classique du CrossFit® et également l’un de WODs référencés les plus rapides.
Comme pour Isabel vous devez réaliser le plus rapidement possible 30 répétitions. Cette fois si il ne s’agit pas d’arrachés (snatches) mais d’épaulé-jetés (clean & jerk). La charge recommandée est de 61 kg pour les hommes et 43 pour les femmes. Cette charge est bien évidemment à adapter en fonction de votre niveau actuel.
La réception de l’épaulé peut se faire au choix en squat ou pas.
Les meilleurs athlètes complètent « Grace » en une série unique de 30 répétitions. Si cela n’est pas encore possible pour vous, décidez avant le début de l’entraînement comment vous allez répartir les répétitions. 6 fois 5 ? 12-8-6-4 ? À vous de voir.
La charge doit être relativement légère pour vous. C’est à dire que vous devriez être capable de bouger rapidement sans prendre de longs repos.
Ce WOD doit toutefois vous épuiser !
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps nécessaire pour réaliser l’ensemble des répétitions. Adapter la charge et/ou le nombre de répétitions pour finir dans les clous.
« Grace » est l’un des WODs de référence les plus rapides. Réduisez la charge pour pouvoir effectuer plusieurs répétitions sans interruption et effectuer toutes les répétitions en moins de 5 minutes.
Les athlètes moins familiers avec l’haltérophilie devraient prendre le temps d’exercer la mécanique de chaque mouvement et de réduire la charge de manière drastique.
Option Intermédiaire
30 clean and jerks (Hommes : 52 kg / Femmes : 34 kg)
Option Débutant
30 clean and jerks (Hommes : 34 kg / Femmes : 25 kg)