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WOD #30 – Isabel


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Le WOD en détail

Description

Échauffement

Réaliser :

Effectuer :

Échauffement spécifique et travail technique

Pour commencer, nous vous invitons à suivre et pratiquer ce tutoriel très complet avec la barre à vide.

Ensuite, réaliser 4 séries de 5 répétitions de Snatch WOD en commençant barre à vide puis en augmentant progressivement la charge pour atteindre la charge utilisée pendant le WOD.

Le "WOD"

Réaliser le plus rapidement possible :

*les charges sont à adapter en fonction de votre niveau. Voir les options d’adaptation ci-après.

Tout mouvement d’arraché continu du sol jusqu’au dessus de la tête est accepté. Exemple : power snatch

Récupération

Étirer :

  • Fléchisseurs de hanche
  • Épaules

Infos & Astuces

Ce WOD est un classique du CrossFit® et également l’un de WODs référencés les plus rapides.

Il a été conçu pour être un sprint. Choisissez une charge vous permettant de finir en moins de 8 minutes.

Nous vous conseillons de commencer à allure modérée sur les 15 premières répétitions puis de finir plus rapidement.

Évitez l’échec sur vos répétitions. Faites des pauses régulièrement lorsque vous sentez que le mouvement se dégrade pour préserver la fatigue musculaire.

Les athlètes moins à l’aise avec les mouvements d’haltérophilie doivent prendre le temps de travailler et d’assimiler la technique en réduisant la charge.

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps nécessaire pour réaliser l’ensemble des répétitions. Adapter la charge et/ou le nombre de répétitions pour finir dans les clous.

  • DébutantEntre 6 et 8 min.
  • IntermédiaireEntre 3 min. 30 et 6 min.
  • AvancéEntre 2 et 3 min. 30
  • AthlèteMoins de 2 min.

Adaptations

Mouvements

Choisissez une charge vous permettant de réaliser entre 10 et 15 snatches d’affilée.

N’hésitez pas à travailler barre à vide si nécessaire !

Ou choisissez une des options d’adaptation d’entraînement ci-dessous.

Entraînement

Option Intermédiaire

30 snatches (Hommes : 52 kg / Femmes : 34 kg)

Option Débutant

30 snatches (Hommes : 34 kg / Femmes : 25 kg)

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Alors, qu’en avez-vous pensé ?

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