Réaliser 2 tours de :
Tenir chacune des positions de gainage suivantes pendant 45 puis 30 puis 15 secondes.
Vous devez enchaîner les positions. Le circuit dure 7 min. 30.
Si vous avez du mal à tenir la position proprement pendant 45 secondes, vous pouvez réduire le temps. Par exemple faites uniquement des séries de 30 secondes.
Réaliser d’affilée 5 tours à intervalles variables de :
Tour 1 : 20 sec. d’effort / 10 sec. de récupération
Tour 2 : 30 sec. d’effort / 15 sec. de récupération
Tour 3 : 45 sec. d’effort / 15 sec. de récupération
Tour 4 : 30 sec. d’effort / 15 sec. de récupération
Tour 5 : 20 sec. d’effort / 10 sec. de récupération
Étirer :
- Fléchisseurs de hanche
- Abdominaux
- Cuisses (Quadriceps et ischio-jambier)
Le temps de travail est pyramidal. Mettez un maximum d’intensité pour chaque exercice tout en assurant continuité et bonne technique d’exécution.
Sur les pop squats, pensez à descendre les fesses sous la parallèle des genoux.
La répétition des pop squats peut rapidement entraîner une congestion au niveau des cuisses. Si vous vous retrouvez dans cette situation et que vos sauts se dégradent, repassez à du air squat classique.
Entre les climbers, les push-ups peuvent si besoin être réalisées sur les genoux.
Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.