Courir 10 minutes puis compléter 2 tours de :
Montez en charge sur le mouvement d’haltérophilie du WOD : Kettlebell Swing.
Réalisez 2 fois : 30 secondes de suspensions à la barre et 3 tractions.
Réaliser le plus rapidement possible 5 tours de :
*Les tractions peuvent être réalisées avec balancier ou kipping : Exemple ici.
Automasser :
- Haut du dos
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Un WOD de référence posté le dimanche 24 février 2008 sur le site de CrossFit®.
Il porte le nom d’Eva Twardokens (alias: Eva T.), ancienne skieuse alpine américaine et l’une des premières crossfitteuses du gymnase de Greg Glassman à Santa Cruz, en Californie.
Les mêmes mouvements que pour le WOD Helen mais pas du tout le même format. Ici, nous avons un entraînement long avec un volume important et une charge lourde au Kettlebell.
Vous allez sans doute devoir découper vos répétitions de KB swings et de tractions alors faites le intelligemment !
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
Course :
- Si vous n’avez pas de zone de course mais un rameur à disposition, vous pouvez faire 1000m de rameur à la place.
Kettlebell Swings :
- La charge utilisée pour le kettlebell swing doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite au moins 20 répétitions.
Tractions :
- Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
Option intermédiaire :
4 tours seulement
Option débutants :
4 tours et 15 répétitions de KB Swings et de tractions seulement.