Courir 5 minutes puis réaliser 2 tours de :
Réaliser le plus rapidement possible :
*Les tractions peuvent être réalisées avec balancier ou kipping : Exemple ici.
Auto-masser :
- fléchisseurs de hanche
- cuisses
- pectoraux
- épaules
Une séance d’entraînement au poids de corps complète, issue de la programmation Freeletics
2km de course pour commencer puis un enchaînement de mouvements de gymnastique qui va solliciter votre cardio et votre endurance musculaire.
Il doit être réalisé le plus rapidement possible en respectant l’ordre des mouvements. À vous de trouver le bon découpage de répétitions pour ne pas congestionner trop rapidement, notamment au niveau du haut du corps.
Accrochez-vous, ce WOD va vous demander beaucoup d’énergie.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixée à 45 minutes. Choisissez l’une des options d’adaptation ci-dessous si besoin pour finir dans les clous.
Burpees :
Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
Pompes :
Les push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.
Tractions :
En cas de difficultés, les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
Climbers :
Si cela vous pose problème d’amener vos pieds à hauteur des mains, ramenez simplement vos genoux aux coudes comme dans cet exemple.
Sauts groupés :
Les montées de genoux peuvent être choisies en solution de substituion en cas de difficultés.
Si vous débutez, vous pouvez réduire le nombre de répétitions sous la forme suivante :
1,5km – 35 – 35 – 35 – 35 – 75