Compléter 3 tours de :
Montez en charge sur les mouvements d’haltérophilie du WOD :
Réaliser le plus rapidement possible 5 tours de :
Time Cap (Temps limite) : 16 minutes.
Faire un Tabata (8 séries – 20 sec. d’effort / 10 sec. de repos) en alternance de :
Auto-masser :
- Haut du dos
- Pectoraux
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Un WOD maison complet mixant Gymnastique et travail au Kettlebell.
Dans l’idéal les répétitions de Kettlebell swings et de goblet squats doivent être réalisées d’affilée, sans pause.
Un bon moyen de progresser au fil des séances et de noter votre temps à chaque tour et d’essayer de faire mieux la fois suivante.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 16 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
Tractions en L :
- Si les tractions en L vous posent problème, vous pouvez essayer de les réaliser en pliant les jambes et en les ramenant vers votre ventre. Essayez de travailler en strict. Si cela est toujours trop difficile, les trations peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
Pompes en relâchant les mains :
- Si les pompes en relâchant les mains vous posent problème, vous pouvez essayer de les réaliser en pliant les jambes et en les ramenant vers votre ventre. si besoin, elles peuvent être remplacées par des pompes classiques ou réalisées sur les genoux.
Goblet Squats :
- La charge utilisée doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite les 15 répétitions. Vous devez casser la parallèle du genou à chaque répétition ! En cas de difficultés avec une charge, travaillez à vide (air squats)
Kettlebell Swings :
- La charge utilisée pour le kettlebell swing doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite les 20 répétitions.
Option intermédiaire : 4 tours seulement
Option débutants : 4 tours de 3 – 6 – 9 – 12 répétitions