Réaliser pendant 1 minute chaque mouvement suivant :
Poursuivre par 40 secondes :
Finir par 20 secondes :
La première partie de séance est un travail de force. Montez progressivement en charge puis réalisez 5 séries de 5 répétitions de :
Choisissez une charge relativement lourde mais qui vous permet de réaliser les répétitions d’affilée et de prendre 2 à 3 minutes de récupération maximum entre les séries.
Réaliser le plus rapidement possible 5 tours de :
Automasser :
- Pectoraux
- Triceps
Un couplet cardio et haltérophilie avec une charge relativement légère.
Les répétitions de développé couché doivent être explosives et dans l’idéal réalisées d’affilée.
Gérez le rameur intelligemment de manière à garder suffisamment d’énergie pour enchainer d’affilée les répétitions de bench press. Visez moins d’1’55 pour les hommes et moins de 2’15 pour les femmes au 500m.
Donnez tout sur le troisième tour.
Attention à votre technique ! Soyez particulièrement vigilant(e) sur le positionnement de votre dos et des vos bras.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions.
Rameur :
SI vous n’avez pas de rameur à disposition, courez 600m.
Développé couché (Bench press) :
Choisissez une charge vous permettant d’enchainer les 15 répétitions. N’hésitez pas à travailler barre à vide si besoin.