Courir 10 minutes puis réaliser pendant 3 tours des mouvements suivants :
Commencez par réaliser barre à vide le célèbre « Burgener Warm-up ».
Montez ensuite progressivement en charge sur le mouvement d’haltérophilie du WOD :
Réaliser le plus rapidement possible 3 tours de :
- 800m Course (Run)
- 30 Squat cleans avec haltères (22,5kg/15kg*)
- 30 Burpees
Auto-masser :
- Lombaires
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Proposé par CrossFit®, cet entraînement est un hommage au soldat américain de l’U.S. Air Force Security, Joseph D. Helton, tué le 8 septembre 2009 lors d’une mission près de Baghdad en Iraq.
C’est un entraînement long et complet avec de nombreuses répétitions.
N’hésitez pas à les découper si besoin.
La principale difficulté de ce WOD réside dans la gestion du rythme cardiaque.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 45 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
Squat Cleans avec haltères :
- La charge utilisée pour doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 15 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.
Burpees :
- Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
Course :
- Si vous n’avez pas la possibilité de courir, vous pouvez faire du rameur à la place (1km)
Option débutant : 800m – 15 répétitions – 15 répétitions