Réaliser les mouvements suivants :
- 200m de Course
- 30 sec. Samson Lunges
- 30 sec. Air Squats
- 200m de Course
- 30 sec. Push-Up to Down Dog (Pompes : Chien tête en bas)
- 200m de Course
- 30 sec. Planche
- 30 sec. Mountain Climbers
- 200m de Course
- Planche latérale (gauche)
- Planche latérale (droite)
Pour vous échauffer, réalisez barre à vide 5 répétitions des mouvements suivants :
La première partie de séance est un travail de force.
Il s’agit ici de trouver trois répétition assez lourde mais pas forcément un max de :
Montez en charge progressivement en vous appliquant un maximum sur la technique. Prenez une quinzaine de minutes pour cette partie en respectant des temps de repos de 2 minutes minimum à chaque montée en charge.
En 15 minutes, réaliser le maximum de tours de :
- 400m Course (Run)
- 15 soulevés de terre ou Deadlifts (Poids de corps - Charge à adapter)
Automasser :
- Lombaires
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Publié par CrossFit®, ce WOD qui mixe soulevés de terre au poids de corps et course va rapidement vous faire monter en cardio.
La charge est volontairement assez légère (relativement) pour vous permettre d’enchainer les tours.
Essayez d’effectuer les répétitions de soulevés de terre en 1, 2 ou max 3 séries avec quelques secondes de récupération entre chaque.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le nombre de répétitions effectuées en 15 minutes.
Deadlift :
- La charge utilisée doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 21 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.
Course :
- Si vous n’avez pas la possibilité de courir, vous pouvez faire du rameur à la place (600m)