Courir 10 minutes puis réaliser :
Commencez par réaliser barre à vide le célèbre « Burgener Warm-up ».
Montez ensuite progressivement en charge sur le mouvement d’haltérophilie du WOD :
Tractions
Réalisez 2 fois : 30 secondes de suspension à la barre et 5 tractions.
Réaliser le plus rapidement possible 4 tours de:
Time Cap (Temps limite) : 30 minutes.
Automasser :
- Haut du dos
- Cuisses
- Mollets
Ce WOD a été posté par la boc de CrossFit® : CrossFit West Geist @crossfitwestgeist (Fishers, IN, USA) le 14 juin 2019.
Programmé par l’un de ses membres Ernesto Sideregts @esideregts, alors homme le plus fit du Venezuela, il sollicite 3 modalités : l’haltérophilie, la gymnastique et exercices monostructuraux (cardio).
C’est un entraînement très complet et cardio
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 30 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
Front squats :
- La charge utilisée pour doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 15-20 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue. Dans l’idéal, vous devez faire les 10 répétitions d’affilée à chaque tour ou avec maximum une coupure.
Doubles sauts à la corde :
- Si vous avez des difficultés avec les doubles sauts faites des simples mais triplez le nombre de répétitions (150)
Tractions strictes :
- Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)