Faire :
- 150 sauts à la corde (single under)
- 20 leg swing puis lateral leg swing (pour chaque jambe)
- 10 active-passive hang
- 20 fentes
- 20 air squats
- 20 PVC dislocate
- 2 minutes de mobilisation articulaire (hanche et genoux)
Back squat
- Réaliser 4 séries de back-squat barre à vide en veillant :
- au bien placer la barre sur le dos,
- à serrer la ceinture abdominale,
- à s’éloigner du rack en reculant de deux pas,
- à réaliser un squat complet en s’assurant que les hanches partent bien vers l’arrière, que le poids reste sur les talons et que la courbe lombaire est maintenue,
- à faire une pause en bas puis à se relever de façon explosive en expirant en haut.
- Réaliser 4 séries de 5 répétitions en augmentant progressivement la charge pour atteindre la charge utilisée pendant le WOD.
Pull-ups
Réaliser :
- 30 sec. de suspension à la barre
- 10 Beat Swing
- 5 Tractions
Réaliser le plus rapidement possible 4 tours de :
Faire :
Possibilité de faire les pompes à genoux si besoin.
Voici également une version adaptée des sit-ups si vous n’arrivez pas à réaliser l’exercice en gardant les pieds au sol par exemple.
Ce WOD a été proposé par Gem City Crossfit.
Il s’agit d’un couplet Haltérophilie / Gymnastique composé de deux mouvements complémentaires (poussée du bas du corps et traction du haut du corps) permettant un mouvement relativement continu.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions.
- La charge utilisée pour les back squats doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer les 21 répétitions en faisant un break maximum.
- Les tractions peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)