Courir 10 minutes puis compléter 3 tours de :
Montez en charge sur le mouvement d’haltérophilie du WOD : Overhead Squats.
Réaliser le plus rapidement possible 5 tours de :
Auto-masser :
- Épaules
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Un WOD de référence publié la première fois par CrossFit®. en 2005.
Dans l’idéal les répétitions d’overhead squats doivent être réalisées d’affilée, sans pause. Dosez donc votre rythme de course de manière à pouvoir y parvenir et adapter la charge si besoin.
Il s’agit d’un WOD d’endurance et non un sprint.
Un bon moyen de progresser au fil des séances et de noter votre temps à chaque tour et d’essayer de faire mieux la fois suivante.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
Course :
- Si vous n’avez pas de zone de course mais un rameur à disposition, vous pouvez faire 400m de rameur à la place.
Overhead squats :
- La charge utilisée doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 20 répétitions en l’absence de fatigue
Si vous débutez, adaptez le nombre de répétitions :
Option intermédiaires :
5 tours seulement
Option débutants :
4 tours :
– 400 mètres de course
– 10 overhead squats