Compléter 2 tours de :
Échauffez-vous spécifiquement sur les mouvements du WOD.
Montez en charge progressivement sur les mouvements d’haltérophilie.
Réalisez 2 tours de 5 répétitions sur chaque mouvement.
Contre la montre (For time)
Réaliser le plus rapidement possible :
- 50 Box Jumps (Homme : 60 cm / Femmes : 50 cm)
- 50 Tractions sautées (Jumping Pull-ups)
- 50 Kettlebell Swing (Homme : 16 kg / Femmes : 12 kg - CHARGE À ADAPTER)
- 50 Fentes marchées (Walking lunges)
- 50 Genoux aux coudes en suspension (Knees-to-Elbows)
- 50 Push Press (Homme : 20 kg / Femmes : 15 kg - CHARGE À ADAPTER)
- 50 Extensions du dos (Back Extensions)
- 50 Wall Balls (9kg - 3m / 6kg - 2,7m - CHARGE À ADAPTER))
- 50 Burpees
- 50 Doubles sauts à la corde
Temps limite (Time Cap) : 30 minutes
Auto-masser :
- Épaules
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
10 mouvements, 500 répétitions. Un WOD long mais un classique du CrossFit®.
L’ensemble du corps est sollicité ainsi que le système cardio vasculaire.
Prenez le temps d’exécuter chaque mouvement correctement et choisissez une option d’adaptation si besoin.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 30 minutes. Adaptez les mouvements si besoin pour finir dans les clous.
- La charge sur chaque mouvement d’haltérophilie doit être d’adaptée si besoin. Vous devez être en mesure d’enchainer 20 répétitions en l’absence de fatigue
- En cas de difficultés sur les box jumps, choisissez une box de plyométrie plus basse ou faites des box step-ups.
- Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
- Les doubles sauts à la corde peuvent être remplacés par des simples mais triplez le nombre de répétitions.
Option débutants : 30 répétitions plutôt que 50.