Compléter 2 tours de :
Réaliser le plus rapidement possible :
*Les tractions peuvent être réalisées avec balancier ou kipping : Exemple ici.
Auto-masser :
- fléchisseurs de hanche
- cuisses
- pectoraux
- épaules
Cette séance d’entraînement au poids de corps est issue de la programmation Freeletics
C’est un entraînement complet comportant 5 mouvements de gymnastique.
Il doit être réalisé le plus rapidement possible en respectant l’ordre des mouvements. À vous de trouver le bon découpage de répétitions pour ne pas congestionner trop rapidement, notamment au niveau du haut du corps.
Accrochez-vous, ce WOD va vous demander beaucoup d’énergie.
Burpees :
Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
Pompes :
Les push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.
Tractions :
En cas de difficultés, les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
Levés de jambes :
Placez vos mains sous vos fesses pour vous aider. Attention à ne pas creuser le dos. Rentrez le ventre et serrez les abdominaux.
Sit-ups :
- Voici également une version adaptée des sit-ups si vous n’arrivez pas à réaliser l’exercice en gardant les pieds au sol par exemple.
Squats :
- Sauf blessure, essayez de conserver les air squats. Une cible peut-être utilisée pour développer une amplitude complète de mouvement.
Si vous débutez, vous pouvez réduire le nombre de répétitions sous la forme suivante :
50 – 100 – 150 – 100 – 50