Réaliser 3 tours des mouvements suivants :
Commencez par réaliser barre à vide le célèbre « Burgener Warm-up ».
Montez ensuite progressivement en charge sur le mouvement d’haltérophilie du WOD :
Réaliser le plus rapidement possible 8 tours de :
Prendre une minute de repos entre chaque cycle.
Auto-masser :
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
- Pectoraux
Ce WOD est un hommage au soldat de l’armée américaine Christopher « Gator » Gathercole, de Santa Rosa, en Californie, assigné au 2e Bataillon du 75th Ranger Regiment, basé à Fort Lewis dans l’État de Washington. Il a été tué par un tir ennemi le 26 mai 2008 à Ghazni en Afghanistan.
Il s’agit d’un couplet haltérophilie et gymnastique post pour la première fois sur le site de CrossFit® le 12 août 2011.
Trouvez une intensité que vous pouvez garder sur les 8 tours. Adaptez les mouvements et la charge si besoin.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer les 8 tours.
Front Squats :
- La charge utilisée pour doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge que vous pouvez maîtriser sur 10 répétitions au moins en l’absence de fatigue
Pompes aux anneaux :
- Les ring push-ups peuvent être réalisées sur les genoux si besoin et/ou sans les anneaux.
Les débutants peuvent se contenter de 6 tours et réduire à 15 le nombre de pompes aux anneaux à réaliser à chaque tour.