Faire :
- 5 min. d’exercices de mobilité articulaire (chevilles, genoux et hanche, épaules)
Faire 4 tours de :
*Varier les positions toutes les 30 secondes (sur les coudes, sur les côtés, sur les mains). Vous pouvez aussi créer de l’instabilité en levant une jambe ou un bras.
Réaliser 4 tours avec 1 min. de repos entre chaque de :
Niveau 1 : 30s On / 30s Off
Niveau 2 : 40s On / 20s Off
Niveau 3 : 45s On / 15s Off
Faire le circuit Tabata suivant (1 tabata = 8 séries – 20 sec. d’effort / 10 sec. de repos) :
Les exercices sont à réaliser en alternance.
Un HIIT complet avec plusieurs formats de travail proposés ce qui le rend accessible à tous.
Mettez un maximum d’intensité pour chaque exercice tout en assurant continuité et bonne technique d’exécution.
- Les doubles sauts à la corde peuvent être remplacés par des sauts simples.
- La répétition de squats sautés peut rapidement entraîner une congestion au niveau des cuisses. Si vous vous retrouvez dans cette situation et que vos sauts se dégradent, repassez à du air squat classique.
- Les pompes avec rotation (push-ups) peuvent si besoin être réalisées sur les genoux
- Les fentes sautées peuvent être remplacées par des fentes classiques.
- Si le déplacement en demi cercle est un obstacle, les climbers peuvent être réalisés de manière classique.
- Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
Choisissez le temps de travail correspondant à votre niveau.