Compléter 3 tours de :
Réaliser le plus rapidement possible 5 tours de :
- 20 Pull-ups*
- 30 Push-ups
- 40 Sit-ups
- 50 Air squats
- 3 min. Repos
*Pour gagner en vitesse, vous pouvez faire des :
Étirer :
- Pectoraux
- Abdominaux
- Cuisses (quadriceps et ischio-jambiers)
Cette séance est un WOD classique de CrossFit® qui va solliciter l’ensemble de votre corps.
L’objectif est de mettre une intensité maximale sur les exercices et de profiter des 3 minutes de repos de chaque tour pour récupérer.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 40 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.
- Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
- Les push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.
- En cas de difficultés sur les sit-ups, notamment si vous n’arrivez pas à garder les pieds au sol, remplacez les sit-ups par 45 secondes de planche.
Si besoin, le nombre de répétitions peut-être réduit :
- Débutant : 5 – 10 – 15 20 – 3 minutes
- Intermédiaire : 10 – 20 – 30 – 40 – 3 minutes