Réaliser 2 tours de :
- 250m. de course
- 12 Air squats
- 9 sit-ups
- 6 inchworm push-ups
Pendant 5 minutes, faire :
- 20 sec. hollow body hold
- 20 sec. arch hold
- 10 sec. repos
Contre la montre (For Time)
Réaliser le plus rapidement possible 8 km de course soit 5 miles en réalisant toutes les 5 minutes :
Time Cap (Temps limite) : 75 minutes
Ce WOD publié pour la première fois le dimanche 8 février 2015 par CrossFit®. rend hommage au capitaine de l’armée américaine Shawn G. Hogan, de Salem décédé le 17 octobre 2012.
Le jeune homme de 28 ans a été mortellement blessé lors d’un exercice d’entraînement dans le Kentucky.
Il s’agit d’un 8km de course à parcourir par intervalles de 5 minutes entre lesquelles deux exercices de gymnastique vous attendent et viendront accélérer votre fatigue musculaire.
Adaptez votre rythme de course pour gardez de la fluidité au fil des kms.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. Le WOD est long mais ne doit pas dépasser 75 minutes, choisissez l’une des options d’adaptation pour finir dans les clous.
Pompes :
- Elles peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.
Squats :
- Sauf blessure, essayez de conserver les air squats. Une cible peut-être utilisée pour développer une amplitude complète de mouvement.
Option intermédiaire :
- 8km de course
- 30 squats
- 30 pompes
Option débutant :
- 6km de course
- 20 squats
- 20 pompes