Réaliser un premier travail de mobilité articulaire :
Faire ensuite 3 tours de :
Commencez par vous échauffer barre à vide en réalisant 5 répétitions de :
Montez ensuite en charge progressivement sur les mouvements du WOD jusqu’à la charge choisie pour débuter.
Notez que vous pouvez augmenter la charge au fil des tours car votre score sera déterminée par la charge utilisée au 5ème tour.
Réaliser 5 tours de 7 séries* de :
*SPÉCIFICITÉ : Les séries doivent être réalisée d’affilée ou UNBROKEN. C’est à dire que vous ne devez pas relâcher la barre ou la poser au sol durant le tour.
La barre doit toucher le sol au début de chaque séquence, mais elle ne peut pas rester au sol, sinon les athlètes doivent recommencer la séquence.
L’objectif est d’augmenter la charge à chaque tour pour atteindre une charge maximale au 5ème tour.
Le temps n’est pas un élément déterminant. Gérez votre temps de repos comme bon vous semble.
Auto masser :
- Épaules
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Le Bear Complex WOD est l’un des entraînements de référence les plus populaires du CrossFit®.
Composé uniquement de mouvements d’haltérophilie, il s’agit d’un WOD de force pure. Le temps n’a pas d’importance ici. C’est la charge qui compte.
Montez progressivement en charge au fil des tours pour atteindre votre max au cinquième tour. C’est à vous de prendre le temps de récupération qui vous convient.
Commencez avec une barre vide si besoin pour maîtriser les mouvements avant d’augmenter la charge.
Concentrez-vous d’abord efficacement sur les mouvements. Le poids peut sembler léger au début, mais souvenez-vous que chaque complex contient 7 séries complètes et que la fatgue va rapidement se faire ressentir.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur la charge utilisée lors du cinquième tour.
La seule adaptation proposée ici et d’utiliser un PVC si la barre à vide est trop lourde.