Faire :
Puis 2 tours de :
Pour vous échauffer, réalisez barre à vide 5 répétitions des mouvements suivants :
Montez ensuite progressivement en charge sur le mouvement haltérophilie du WOD :
Réaliser 7 tours en 42 minutes de :
- 3 minutes d’effort en réalisant le plus de répétitions possible (AMRAP) de :
- 3 minutes de repos
Automasser :
- Lombaires
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Cet entraînement a été créé par la box de CrossFit® : CrossFit Kennett Square (@cfksq) en l’honneur du Lieutenant Caporal Brian Neely pour avoir servi l’État de Pennsylvanie en tant que soldat d’État de 1995 jusqu’à sa retraite en 2020.
Il est constitué de 7 AMRAPs de 3 minutes entrecoupés de 3 minutes de repos.
Il dure 42 minutes, c’est long !
Les 3 minutes de repos doivent vous permettre de récupérer alors mettez un maximum d’intensité pour compléter un maximum de répétitions.
Dans l’idéal les deadlifts doivent être réalisés d’affilée mais n’hésitez pas à découper en 2 séries si besoins.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le nombre total de répétitions effectuées. Additionnez les pour déterminer votre score. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin.
Deadlift :
- La charge utilisée doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 15 à 20 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.
Burpees avec saut latéral :
- Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
Tractions :
- En cas de difficultés, les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
Les débutants peuvent se contenter de 5 tours.