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WOD#75 – Loredo


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Échauffement

Courir 5 minutes puis réaliser 3 tours de :

Le WOD en détail

Cet entraînement est un hommage au sergent américain Edwardo Loredo tué le 24 juin 2010 en Afghanistan.

Il a été conçu par Michelle Benedict de CrossFit Fort Bragg et est devenu un WOD  CrossFit® officiel lorsqu’il a été posté sur crossfit.com le lundi 31 décembre 2012. Les 6 tours représentent le mois (juin) et les 24 répétitions représentent le jour de sa mort.

Aucun matériel nécessaire pour réaliser cette séance. Seulement une zone de course.

Le but ? Réaliser le plus rapidement possible 6 tours de :

Quel stimuli ?

Les mouvements sont simples et au poids de corps mais le volume de répétition est important. Avec 24 répétitions par mouvement, vous arrivez à un total de 144 répétitions par mouvement à la fin de la séance.

Cet entraînement doit donner l’impression d’être un peu trop long, comme s’il n’y avait que 4 rounds et non 6.

Il s’agit donc d’un entraînement conçu pour mettre à l’épreuve votre endurance musculaire et cardio-vasculaire

L’objectif est de mettre de l’intensité en bougeant rapidement pendant toute la durée du WOD.

N’oubliez pas de garder une technique propre et surtout de bouger dans une amplitude complète de mouvement !

Tips

Partez avec un rythme soutenu/élevé et essayez d’accélérer au fur et à mesure des tours. Donnez tout sur le dernier !

Gérez votre rythme pour ne pas vous mettre dans le rouge dès les premières minutes.

Trouvez un rythme qui vous permet de réaliser les squats et les fentes « unbroken ». Pour les pompes, n’allez pas à l’échec musculaire trop rapidement et si besoin découpez en 2 ou 3 sets avec quelques secondes de récupération entre chaque. Pour la course, les jambes vont brûler sur les premiers mètres. Tentez ensuite d’augmenter l’allure. Vous devez pouvoir rentrer les 400m en moins de 2 minutes !

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps nécessaire pour réaliser l’ensemble des répétitions.

Se rapprocher des 4 minutes au tour est déjà un bon objectif.

Choisissez l’une des options d’adaptation ci-dessous si besoin

Adaptations

Mouvements

Squats :

Essayez dans la mesure du possible de garder les squats. Utilisez une cible comme un medecine ball ou un banc par exemple placé sous la parallèle des genoux et touchez-la avec les fesses à chaque répétition avant de remonter.

Pompes :

Les push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.

Course :

Les 400m devrait être effectués en moins de 2 minutes. Réduisez la distance si besoin. Si vous n’avez pas la possibilité de courir, vous pouvez faire 800m de vélo à la place.

Entraînement

Option intermédiaire :

5 tours uniquement

Option débutant :

4 tours

Pour les squats et les fentes, si les 24 répétitions ne peuvent pas être réalisées en 1 ou 2 sets max, réduisez à 16.

Possibilité de réduire à 16 les pompes également. Le cardio doit resté élevé et vous devez pouvoir bougez rapidement avec des pauses courtes !

 

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Alors, qu’en avez-vous pensé ?

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