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WOD#74 – Coffey


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Le WOD en détail

Description

Échauffement général

Courir 5 minutes puis réaliser pendant 3 tours des mouvements suivants :

Échauffement spécifique

Commencez par réaliser barre à vide le célèbre « Burgener Warm-up ».

Montez ensuite progressivement en charge sur les deux mouvements d’haltérophilie du WOD :

Le "WOD"

Contre la montre (For Time)

Réaliser le plus rapidement possible :

La charge conseillée pour le WOD est de :

  • 61kg pour les hommes
  • 43kg pour les femmes

Cette charge doit bien évidemment être adaptée à chacun (voir adaptations ci-après)

Récupération

Auto-masser :

  • Pectoraux
  • Cuisses
  • Fléchisseurs de hanche

Infos & Astuces

Ce WOD de CrossFit®. est un hommage au caporal américain Keaton G. Coffey, tué au combat en 2012 dans la province de Helmand en Afghanistan.

C’est un entraînement long et intense.

Découpez les séries de squat et de développé couché pour plus d’efficacité.

Adaptations

Mouvements

Squat et Développé couché :

  • La charge utilisée doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 20 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.

Muscle-up :

  • Si vous ne passez pas le muscle-up, faites 3 tractions à la place

Course :

  • Si vous n’avez pas la possibilité de courir, vous pouvez faire du rameur à la place (1km)

Entraînement

Cet entraînement est long. Vous pouvez le réaliser en équipe de deux si besoin.

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