Courir 5 minutes puis réaliser pendant 3 tours des mouvements suivants :
Commencez par réaliser barre à vide le célèbre « Burgener Warm-up ».
Montez ensuite progressivement en charge sur les deux mouvements d’haltérophilie du WOD :
Contre la montre (For Time)
Réaliser le plus rapidement possible :
- 800m Course (Run)
- 50 Back squats
- 50 Développé couché
- 800m Course (Run)
- 35 Back squats
- 35 Développé couché
- 800m Course (Run)
- 20 Back squats
- 20 Développé couché
- 1 Muscle Up
La charge conseillée pour le WOD est de :
- 61kg pour les hommes
- 43kg pour les femmes
Cette charge doit bien évidemment être adaptée à chacun (voir adaptations ci-après)
Auto-masser :
- Pectoraux
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Ce WOD de CrossFit®. est un hommage au caporal américain Keaton G. Coffey, tué au combat en 2012 dans la province de Helmand en Afghanistan.
C’est un entraînement long et intense.
Découpez les séries de squat et de développé couché pour plus d’efficacité.
Squat et Développé couché :
- La charge utilisée doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 20 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.
Muscle-up :
- Si vous ne passez pas le muscle-up, faites 3 tractions à la place
Course :
- Si vous n’avez pas la possibilité de courir, vous pouvez faire du rameur à la place (1km)
Cet entraînement est long. Vous pouvez le réaliser en équipe de deux si besoin.