Réaliser un premier travail de mobilité articulaire :
Faire ensuite 3 tours de :
Thruster avec haltères :
Montez en charge progressivement jusqu’à la charge utilisée pendant le WOD que vous devez adapter comme toujours à votre niveau (voir plus bas les options d’adaptations).
Pour visualiser le mouvement cliquez sur le lien ci-dessous :
Réaliser 10 tours en visant un maximum de répétitions possible de :
- 30 sec. Burpees
- 30 sec. Repos (Rest)
- 30 sec. Thrusters avec haltères (Homme : 2x 22,5 kg / Femmes : 2x 15 kg - Charge à adapter)
- 30 sec. Repos (Rest)
Auto-masser :
- Épaules
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
Ce WOD est un entraînement à intervalles.
30 secondes de travail puis 30 secondes de repos sur deux exercices. Le tout à réaliser 10 fois.
C’est un entraînement très exigeant au niveau cardio-vasculaire.
Essayez de garder un rythe constant tout au long de l’entraînement.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le nombre total de répétitions réalisées.
Thruster :
- La charge utilisée pour doit être adaptée à chacun. Vous devez pouvoir garder une technique d’exécution la plus propre possible et de la continuité tout au long de l’entraînement. Privilégiez la qualité à la vitesse et à la charge. Deux haltères de 15kg seront amplement suffisantes pour la majorité des athlètes hommes et deux de 10kg pour les femmes aussi. Si vous débutez prenez des haltères plus légers.
Burpees :
- Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.