Faire 3 tours de :
Le format du WOD est un EMOM (Every Minute On the Minute) de 30 minutes.
ll s’agit d’un type d’entraînement à intervalles ou vous avez une minute pour réaliser un ou plusieurs exercices donnés.
Ici, vous allez devoir réaliser chaque minute pendant 30 minutes soit 30 tours :
*Pour gagner en vitesse, vous pouvez faire des :
Faire un Tabata (8 séries – 20 sec. d’effort / 10 sec. de repos) de :
Auto-masser :
- Cuisses
- Pectoraux
- Épaules
Ce WOD est un « classique » du CrossFit®.
Composé uniquement de mouvements de gymnastique au poids de corps, cet entraînement va rapidement faire monter votre rythme cardiaque.
Composé de seulement trois mouvements au poids de corps – tractions, pompes et squats – le Chelsea WOD est assez simple, mais il s’agit en réalité d’une vraie course contre le temps. Les athlètes ayant qu’une minute pour réaliser les 3 mouvements pendant toute la durée de l’entraînement.
Si vous complétez les trois mouvements dans la minute, vous continuez l’entraînement, avec une limite de temps de 30 minutes pour un total possible de 30 tours. Si vous ne complétez pas les 30 tours, votre score correspond au nombre de tours terminés, plus le nombre de répétitions effectuées dans le tour incomplet, par exemple. 10 tours + 20 répétitions.
L’objectif est de terminer le WOD comme préscrit. Un bon score pour un débutant sera d’environ 10-15 tours.
Les pull-ups et les push-ups épuisent souvent la force dans le haut du corps des athlètes débutants, pour lesquels il est possible de modifier ces mouvements afin de réduire la charge. Par exemple :
- Les push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.
- Les pull-ups peuvent être réalisées à l’aide de bande élastiques ou sautées. Elles peuvent aussi être remplacées par des ring row (ou TRX row)
- Sauf blessure, essayez de conserver les air squats. Une cible peut-être utilisée pour développer une amplitude complète de mouvement.
Le volume peut-être réduit pour les débutants sous le format 3 – 6 – 9.