Réaliser 3 tours des mouvements suivants :
Commencez par réaliser barre à vide le célèbre « Burgener Warm-up ».
Montez ensuite progressivement en charge sur le mouvement d’haltérophilie du WOD :
Pendant 5 cycles de 3 minutes, réaliser un maximum de tours de :
Prendre une minute de repos entre chaque cycle.
Auto-masser :
- Lombaires
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
- Pectoraux
Ce WOD de référence est un classique du CrossFit®.
L’épaulé est l’élément technique le plus difficile de l’entraînement, cependant, réduire le poids rendra le mouvement relativement simple. Chaque mouvement doit être fait avec rapidité et intensité, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous décidez du poids à utiliser.
Trouvez une intensité que vous pouvez garder sur les 5 tours. Adaptez les mouvements si besoin.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le nombre total de répétitions effectuées sur les 5 tours.
Power Clean :
- La charge utilisée pour doit être adaptée à chacun. Choisissez une charge permettant d’effectuer les 3 répétitions rapidement et proprement.
Pompes :
- Les push-ups peuvent être réalisées sur les genoux, contre un plan incliné comme un banc ou à l’aide d’anneaux ou d’un TRX voir contre un mur.