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WOD #6


Le WOD en détail

Description

Échauffement général

Réaliser 3 minutes de marche en quadrupédie :

Compléter 3 tours de :

Échauffement spécifique et travail technique

Travail de la marche sur les mains (Handstand Walk)

Entraînez-vous à la marche sur les mains pendant 10 à 15 minutes. Voici différents niveau de progression.

  • (Sur une box) Pied sur une box de pliométrie et mains au sol, rapprochez les mains vers la box de manière à être en position de L inversée. Tenez en équilibre en restant gainé avec les mains, les épaules, la tête et le bassin alignés.
  • (Sur une box) Dans la même position que précédemment, faites de petits déplacement latéraux.
  • (Sur une box) Dans la même position que précédemment, venez toucher vos épaules en alternance (shoulder tap)
  • (Contre un mur) Réalisez les mêmes exercices mais cette fois-ci en position d’équilibre contre un mur.
  • (Avec un partenaire) Montez en position d’équilibre sur les mains à l’aide d’un partenaire. Demandez lui de placer son poing entre vos genoux. Serrez ce poing pour vous équilibrer puis relâchez-le progressivement en écartant légèrement vos jambes et essayez de tenir sans assistance.
  • Une fois la position en équilibre maîtrisée sans assistance, tentez d’avancer progressivement seul(e).

Le "WOD"

Réaliser le plus rapidement possible 3 tours de :

Time Cap (Temps limite) : 15 minutes.

Les Handstand push-ups peuvent être réalisées avec balancier ou kipping. Exemple ici.

Cash-out / Récupération

Étirer :

  • Épaules
  • Cuisses (quadriceps et ischio-jambiers)

Infos & Astuces

Ce WOD mixe des mouvements de gymnastique, d’haltérophilie et de la course.

La difficulté réside principalement dans la réalisaiton des 12 handstand push-ups et dans l’enchaînement des exercices qui font monter le rythme cardiaque assez rapidement.

Les handstand push-ups peuvent être réalisées avec kipping.

Objectifs de performance

Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps total requis pour effectuer l’ensemble des répétitions. La durée maximale pour réaliser l’entraînement est fixé à 15 minutes. Adaptez les mouvements ou la charge si besoin pour finir dans les clous.

Adaptations

Mouvements

  • Réaliser 12 Handstand push-ups nécessite un gainage et une force importante du haut du corps notamment des épaules. Il est possible de réduire la charge en posant les pieds sur une box de pliométrie et en se positionnant en L inversé. Cela aura pour effet d’enlever le poids des jambes.
  • Pour les box jumps, la hauteur peut-être réduite.
  • Enfin pour les Goblet Squats. Choisissez une charge vous permettant de réaliser les 3 séries de 6 répétitions d’affilée.

Entraînement

Si besoin, le nombre de handstand push-ups peut être réduit à 9.

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