Réaliser 4 tours de :
Contre la montre (For Time)
Réaliser le plus rapidement possible :
- 50 air squats
- 10 Burpees
- 40 Sit-ups
- 10 Burpees
- 30 Fentes en alternance (alternate lunges)
- 10 Burpees
- 20 Kettlebell swing (Hommes : 24kg / Femmes : 16kg - Charge à adapter)
- 10 Burpees
- 10m marche de l'ours (bear walk)
- 10 Burpees
- 20 Kettlebell swing (Hommes : 24kg / Femmes : 16kg - Charge à adapter)
- 10 Burpees
- 30 Fentes en alternance (alternate lunges)
- 10 Burpees
- 40 Sit-ups
- 10 Burpees
- 50 air squats
Temps limite (Time Cap) : 20 minutes.
Finir en réalisant en 2 minutes un maximum de :
Si besoin, elles peuvent être réalisées sur les genoux.
Un entraînement léger et rapide composé principalement de mouvements de gymnastique et de Kettlebell Swings.
Chaque exercice est entrecoupé de burpees ce qui va maintenir votre rythme cardiaque a un niveau élevé sur toute la durée de l’entraînement.
Gérez votre rythme pour ne pas vous mettre dans le rouge dès les premières minutes.
Gardez une bonne technique d’exécution sur chaque mouvement.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le temps nécessaire pour réaliser l’ensemble des répétitions. Vous avez 20 minutes pour réaliser ce workout. Choisissez l’une des options d’adaptation ci-dessous pour finir dans les clous.
Sit-ups :
Voici une version adaptée des sit-ups si vous n’arrivez pas à réaliser l’exercice en gardant les pieds au sol par exemple.
Kettlebell Swing :
Choisissez une charge vous permettant de réaliser 25 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.
Burpees :
Pour les débutants qui auraient des difficultés avec les burpees, vous trouverez une version adaptée en vidéo ici.
Option intermédiaire :
Même nombre de répétitions mais 5 burpees à la place de 10 systématiquement
Option débutant :
- 40 Air squats
- 5 Burpees
- 30 Sit-ups
- 5 Burpees
- 20 Fentes en alternance
- 5 Burpees
- 10 Kettlebell Swings
- 5 Burpees
- 5m Marche de l’ours
- 5 Burpees
- 10 Kettlebell Swings
- 5 Burpees
- 20 Fentes en alternance
- 5 Burpees
- 30 Sit-ups
- 5 Burpees
- 40 Air Squats