Compléter 2 tours de :
Échauffez-vous spécifiquement sur les mouvements du WOD.
Montez en charge progressivement sur le Push Press et le Kettlebell swing pour atteindre une charge vous permettant de faire 20 répétitions d’affilée en l’absence de fatigue.
Réalisez 2 tours de 5 répétitions sur chaque mouvement.
AMRAP (As Max Repetitions As Possible)
En 20 minutes, réaliser le plus de tours possible de :
Auto-masser :
- Épaules
- Cuisses
- Fléchisseurs de hanche
État-major de l’armée Jack M. Martin III, affecté au 3e bataillon du 1er groupe de forces spéciales, à Fort Lewis, dans l’État de Washington, est décédé à l’âge de 26 ans des suites de l’explosion d’un engin explosif improvisé sur l’île de Jolo, aux Philippines.
Le « Jack » Hero WOD a été initialement publié par CrossFit® le mercredi 29 septembre 2010 (100929).
Il s’agit d’un entraînement complet où vous allez mobiliser tout votre corps.
Gérez votre rythme pour ne pas vous épuiser dès les premières minutes et maximiser le nombre de répétitions.
Les performances sur ce WOD sont évaluées sur le nombre de tours réalisés.
- La charge utilisée pour les push press et le kettlebell swing doit être adaptée. Choisissez une charge permettant d’effectuer d’une traite 20 répétitions en l’absence de fatigue
- En cas de difficultés sur les box jumps, choisissez une box de plyométrie plus basse ou faites des box step-ups.